反式脂肪,吃了會「傷心」!

分類 養生之道 - 減肥

諮詢╱賴聖如(臺大醫院營養室營養師)

撰稿╱黃靜宜

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5歲的小雅一到便利商店就吵著要買餅乾,媽媽拿起包裝仔細查看營養標示:「這個餅乾含有反式脂肪,吃了不健康喔!」但是小雅還是吵個不停,媽媽找了半天,找不到沒有反式脂肪的餅乾,只好安撫小雅說:「媽媽回家翻食譜,我們自己動手做餅乾!」

美國食品藥物管理局今年6月要求美國食品業者3年內逐步停用人造反式脂肪,避免其繼續危害人體。衛生福利部國民健康署也跟進,已預告「食用氫化油衛生標準草案」,給業者3年緩衝期,最快2018年起食品將全面禁用「不完全氫化」或「部份氫化」的植物油,因為這樣的油含有反式脂肪。

物油部份氫化之產物

反式脂肪是將植物油部份「氫化」後的產物。所謂氫化,是把氫分子加入植物油中,讓液態的脂肪轉為半固態的形式,此作法可改變植物油的色澤及穩定性,做成人造奶油及酥油,常被使用在烘焙和油炸等食品上。

植物油的種類很多,包括大豆油、沙拉油、橄欖油、玉米油等,他們共同的特性是具有比較低的發煙點(耐熱點),也就是不耐高溫,呈現液狀,但有比較多的「不飽和脂肪酸」,是比較健康的油脂。

由於植物油成本一般低於動物油脂,而且植物性食物本身不含膽固醇,加上植物性食物符合任何宗教及族群的需求,因此反式脂肪取代了動物性飽和脂肪。至於為什麼要將植物油部份氫化?主因就在於,植物油不耐高溫,如果硬拿來高溫烹調或油炸,很容易氧化不耐久放,產生有害人體的自由基,且會有油耗味,所以有人想出將植物油部份氫化後,讓油具有比較高的發煙點(耐熱點)的做法,也就是讓植物油的結構上變得比較像動物脂肪,這麼一來就可以拿來製作烘焙或油炸食品等需高溫烹調的食物。因此,需要高溫烘焙的糕餅、餅乾、油炸食品等,可能都有反式脂肪的蹤跡。

反式脂肪難代謝、傷心血管

在食品加工業中,這種將植物油部份氫化的作法已經行之有年,且因植物油含較多的不飽和脂肪,所以一開始還以為它比動物油健康。不過近年來陸續有研究發現,植物油部份氫化後產生的反式脂肪,對人體的危害比想像中來得嚴重。主要的問題有二,一是因為人體代謝脂肪的酵素幾乎都是順式的,人體吃進反式脂肪後會很難代謝、甚至比飽和脂肪更難代謝,代謝時間需要很長。二是因為它的性質比較像飽和脂肪,所以飽和脂肪的缺點它都有,包括比較容易增加心血管疾病的發生、會增加人體裡面「壞」的膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)等,也有研究發現會增加罹患阿茲海默症(失智症)的風險。

國健署發佈的新聞稿也指出,研究已證實,每天只要攝取少量(約4至5克)的人工反式脂肪,就會增加血液中壞的膽固醇、降低好的膽固醇,還會增加三酸甘油酯,讓血管容易阻塞及發炎,並提高23%罹患心血管疾病的風險。甚至有研究發現,人工反式脂肪與不孕、失智、乳癌、糖尿病等都有關係,是潛藏在日常生活飲食中的健康殺手。所以,國內雖未訂出標準,但國外已訂出反式脂肪攝取量一天建議少於兩公克。

既然反式脂肪的性質很接近飽和脂肪,都會「傷心」,那麼飽和脂肪是否也該禁用?飽和脂肪雖然也有害心血管,但只要控制好攝取量,還是可以被人體代謝,反式脂肪比飽和脂肪更難代謝,危害更大,所以才有禁用的呼聲。

少吃油炸物最安心

不過,一旦禁用部份氫化過的植物油後,業者就必須改用其他油來油炸或烘焙,也可能產生新的問題。假設業者改用較適合高溫油炸的飽和脂肪酸油脂,如椰子油、棕櫚油、豬油、牛油等,用這些油少了人工反式脂肪,卻會有飽和脂肪酸過高的問題,一樣也會傷害心血管,所以還是不能多吃。

如果改用純植物油來烘焙油炸,因為植物油不耐高溫,容易氧化,一旦高溫烹調,會產生有害人體的自由基,且易有油耗味,也不利健康。所以,一旦禁用反式脂肪,業者如何克服用油問題?牽涉到食品加工技術,各家作法不一;但要提醒民眾的是,高溫烹調本來就會產生過氧化物、自由基、醛類及酸類物質,與人體的老化、疾病或癌症的發生可能有關連性;此外,光是高溫烹調這個動作就會讓油品產生反式脂肪,只是量不是那麼多而已。所以,基本上,不管用什麼油來炸,油炸食物對身體都不好,都應該減少攝取頻率。

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圖說:如何看懂反式脂肪標示

台灣目前規定包裝食品必須標示反式脂肪含量,每100公克(或毫升)食品內,反式脂肪超過0.3公克,就必須標示;若每100公克(或毫升)食品內總脂肪不超過1公克,或每100公克(或毫升)食品內所含反式脂肪量不超過0.3公克,可標示0。

如何避免吃到反式脂肪?

在選擇各類包裝食品時可注意成分標示,凡成分中有氫化植物油、氫化棕櫚油、半氫化植物油、人造奶油、人工奶油、人造植物奶油、植物乳化油、植物酥油,或標示有反型脂肪、轉化脂肪等名稱者,即表示有反式脂肪。另外像炸雞、炸薯條、鹹酥雞、甜甜圈、多層的、酥脆的糕餅或部分西點麵包,也有較大的機會含有反式脂肪。

各種油脂特性

油脂種類

特性

發煙點(耐熱點)

適合烹調方式

健康危害

動物性油脂:豬油、牛油、奶油、雞油。植物性油脂:棕櫚油、椰子油

飽和脂肪酸較高、室溫下呈固態

涼拌、煎、炒煮。可高溫油炸

攝取過多易有心血管疾病

植物性油脂:

大豆油、沙拉油、橄欖油、玉米油、葵花油、芥花油、葡萄籽油、苦茶油

不飽和脂肪酸較高、室溫下呈液態

涼拌、煎、炒、煮。不建議高溫油炸

若拿來高溫烹調易產生自由基,與老化、癌症有關

氫化過的植物油

飽和脂肪酸高、且含有反式脂肪、呈半固態

可高溫油炸

人體難代謝、攝取過多易有心血管疾病、失智症等疾病

 

 

Q、奶精有反式脂肪嗎?

A、有。奶精其實不是牛奶,一般奶精的主要成分是氫化植物油、玉米澱粉、部分椰子油等,確實含有反式脂肪。

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