第59期
出刊日:2022-01-15
返回上一層168 斷食減肥,到底行不行?
許多人靠168斷食法瘦身成功,也就是當天第一口至最後一口食物集中在8小時內,其餘16小時不進食但可以喝水,在專家們眼中,這樣的減肥方式可行嗎?需注意什麼?
諮詢/陳珮蓉(臺大醫院營養室主任)、粘曉菁(本會執行長、臺大醫院家庭醫學科兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授、陽明交通大學兼任助理教授)
撰稿/吳思瑩
小陳年紀輕輕不到30歲,體重卻飆破110公斤,他看見身邊朋友進行168減肥法都有不錯的效果,自己也開始執行每天在8小時內進食兩餐。兩個月下來,順利減重10公斤,但不到3個月,又復胖至107公斤。嘗試過多種減肥法的他,發現一直跟風坊間的減肥法往往只有短期效果,無法真的長期瘦下來且易復胖,決定尋求專業協助。
「晚上一起吃飯吧?」「不了,我在168!」近幾年168減肥法蔚為流行,許多人身體力行,也有不少名人分享他們藉此成功減重的心得經驗。
所謂168減肥法,即是將一天24小時區分為16小時禁食,其餘8小時可進食的區段,是國外行之有年的間歇性斷食(Intermittent fasting)的其中一種,以限制進食時間(Time-restricted eating)的瘦身方式。
其實減肥的原則很簡單,就是攝取的熱量少於輸出的熱量,所以過去傳統做法會教民眾計算各種食物的熱量,在營養均衡的原則下(脂肪稍低一點),讓整體攝取熱量降低,自然就能減輕體重。但因為需要計算,大部分人嫌麻煩,且對於外食族群或社交宴飲多的人也較難以執行,所以不用花時間計算熱量的168斷食法,一時蔚為風潮。
3種斷食法比較 168效果不是最好但容易執行
國外年度評論期刊《Annual Reviews》2021年有篇回顧性研究,針對3種斷食減肥方式,收集多篇人體研究進行文獻分析。
第一種是一天吃、一天不吃,亦即隔日斷食法(Alternate-day fasting,簡稱ADF)。
第二種是一週內選擇兩天不吃或吃極少,這兩天可以連續或分開。所謂吃極少,如:一天只吃500到800大卡這樣的極低熱量,簡稱「52輕斷食」(The 5:2 diet)。
第三種是間歇性進食(Time-restricted eating),168斷食即屬此類。
根據研究,無論是168、隔日斷食或52輕斷食,經過一年追蹤,平均都可減少體重的1∼8%,而體重之所以可以減輕,就是總熱量攝取變少了,平均每天攝取熱量減少了20∼35%,因此只要施行上述任何一種斷食型態,短時間內體重都會下降。
醫學上認為減肥要有效,至少要達到減輕原來體重的5%,而分析文獻發現,前兩種的減重效果較好,大多可大於5%;至於168斷食法,很多研究顯示減輕體重無法大於5%。進一步分析原因,發現可能是沒有每天執行或斷食的時間不夠等。採行168減肥法的人,通常會執行兩週至3個月,能夠做到半年的很少,而短期確實是可以看到體重下降,但長期來說,有些研究有持續追蹤半年至一年,發現這些人又開始復胖,甚至比原來體重還多1∼2%。追蹤兩年,大多又回復到原來體重。
整體而言,上述3種斷食法,168是成效較差的。
儘管如此,相較於其他斷食法或減肥法,168「限制少」、「容易執行」是最大的優點。168斷食的時間不長,每天空腹16小時,又不用精算熱量,想做就能開始。一般上班族可以選擇不吃晚餐,例如在上午8點吃第一餐,下午4點以前在辦公室簡單吃個輕食,之後就不再進食。若是本來習慣吃宵夜的人,只要戒掉宵夜,晚餐早點吃,就能輕鬆進入168減肥模式。
168非人人適用 依據生活飲食型態選擇適合的方法
不管是168或其他斷食法,只要整體攝取熱量有減少,體重就會減輕。差別只在於,是否能持之以恆以及哪種方式較適合自己,因為沒有一種方法是完美的。
能夠採用168成功減重的人,都是長時間做到一年,甚至兩年以上沒有放棄的。這種方式每天都可進食,只是熱量減少,相對健康且不是太劇烈的減肥方式。適合上班族、體重超標健康者及無法長時間耐餓的人。
若是長年外食者,不像自己在家吃可以控制食物類型、成分及熱量,可以嘗試隔天斷食。社交應酬多的人、比如一週兩次者,可以選擇52輕斷食法,在應酬隔天進行斷食。斷食日當天有兩種施行方式,一種是完全不進食,只喝水或無熱量飲料;另一種則是只吃原來熱量的25%,一天的熱量控制在500∼800卡之間,即每日需求量的1/4以下,相當於只吃一餐的熱量,這也是所謂的「極低熱量減肥法」。例如減肥常用的代餐包,一包熱量低於800卡,是低脂低醣、高蛋白飲食。或者斷食當天只吃清粥小菜簡單的一餐,長時間下來,也能達到減重效果。
不過,有糖尿病、胃酸逆流、腸胃疾病、痛風發作,或是孕婦、兒童等都不建議採用任何斷食法,若要進行輕斷食療法,也需諮詢醫師建議方可進行。此外,有些人定期服用某些藥物,可能需要跟著食物一起服用,也不宜貿然斷食,尤其是糖尿病病人如果採行斷食又吃了降血糖藥,可能會造成低血糖而昏倒。
一日三餐變兩餐 會影響健康嗎?
為了方便執行168,有些人選擇不吃晚餐,有些人不吃早餐,等於一日三餐變一日二餐,這樣長期下來,對健康會不會產生影響?嚴格來說因人而異,並沒有絕對非吃三餐不可,但如果腸胃功能不好、連一餐都不經餓的人,就不適合。另外,有飲食疾患如暴食症或情緒問題的人,也不適合採行168。此外,有的人生活作息無法符合168,老是斷斷續續、不規則的施行,這樣效果也有限,建議搭配其他減肥方式。
究竟一天吃兩餐或三餐有何差別?有研究針對中年人及停經後婦女這兩個族群的身體脂肪組成以及血糖控制情形進行探討,發現每天吃三餐者,血糖控制比吃兩餐者好,而且不吃早餐及一天吃兩餐者,體脂率反而較高。該研究結論是:早餐要吃,且最好早點吃,午餐也要吃,晚餐可吃少一點;也就是說,一天之中,三分之二以上的熱量要在白天吃完,研究發現身體一天產生的飽足荷爾蒙較多,較不易產生飢餓感;而晚餐吃簡單一些,且愈晚吃要吃愈少,例如比照原來份量打5折,像是吃半個便當或一些蔬果加牛奶、無糖豆漿等,如此較有利於控制體重。
應注意飲食內容與份量
為何只吃兩餐還可能比較胖?其實重點在吃的內容及份量,像有些人不吃早餐改吃早午餐,因為餓太久,反而攝取比原來的早餐加午餐更多的熱量,再加上運動少、熱量消耗得少,日積月累,就會越來越胖。
所以,減肥其實不需要絕對限制每天只吃兩餐,是要考量自己吃進了什麼食物。另外建議早餐還是要吃,因為如果早餐完全不吃,身體代謝率會降低;只要有進食,便會啟動正常的新陳代謝。
事實上,如果三餐定時吃,只要把熱量控制好,晚上不應酬、不吃宵夜,長期觀察下來,這類族群多半都較健康,體型也偏瘦,可惜的是大部分人都做不到跟快樂食物訣別。
減肥方法可階段性調整 健康飲食生活型態才能持久
減重之前需要做完整的身體代謝與慢性病評估,在醫師處方下開始進行減重管理計畫。而針對飲食調整部分,整體來說,168是相對安全的減肥法,因為屬於間歇性斷食,不是完全斷食,副作用也很少,只要能維持3個月以上,體重平均都能減少超過5%。研究也分析發現,168減重有助於降低氧化壓力,讓身體自由基變少、胰島素敏感性增加,對健康是有幫助的。
由於168相對容易施行,所以能在短時間達到減重效果,增強減肥族的信心,對老是減不下來的人不失為一個好的起跑點。如果能持續進行3到6個月,將體重減到一定程度,再轉換到較健康的地中海飲食,減重效果就更能持久。地中海飲食除了控制熱量,也考量健康飲食概念,像是攝取較多的蔬菜、瘦肉等,這樣既可減重又能達到健康的目的。
不過,斷食療法當空腹超過約12小時後,身體即開始消耗體內脂肪,除了減掉脂肪,也可能減掉肌肉,因為當熱量攝取不足時,身體就會開始消耗肝醣、脂肪、肌肉蛋白質等,因此執行期間必須配合運動並攝取較多的蛋白質,以達到「增肌減脂」的成效。
總結來說,減重方式應該根據自身年齡、生活飲食習慣、肥胖程度等,做階段性的調整,最重要的是要維持健康的生活型態才容易持久,如果落入反覆減肥又復胖的循環,建議尋求專科醫師與營養師的診治,才易健康減重。
►168斷食法施行一段時間後,可轉換到地中海飲食,維持健康的生活型態。
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