第一步仍是要有毅力與念力。在消脂保肝門診時常看到下列3種人：每天說要減重、旁人建議要減重以及減重會影響到工作與生活的人，這3類族群因為缺乏自身的動機，減重多半不會成功。有目的的減重，容易達成設定的目標，如新娘為了2～3個月後穿上美麗婚紗，有動機與毅力，減重勢在必得。

第二步是回歸日常生活步調。假期後要上班了，自然會節制下來，不會再一天6餐、飲料無限暢飲，所以可先回歸一天3餐。如果一下子什麼都不吃、拼命健身，反而容易情緒低落，也容易「破功」，或因過度運動讓身體受傷。

當然在幾天不忌口的揮霍後，亦可執行輕斷食，也就是常聽到的168，在一天中進行16小時斷食、剩下8小時內可進食，可依自己的工作型態來自由安排進食的時間。16小時的斷食也並非什麼都不能吃，可以喝水或黑咖啡，若年紀較大的長輩體力無法負荷，也可喝些無糖豆漿，亦可達到控制體重的效果。

第三步則是調整餐點的內容與飲食順序。不管有無進行168，或仍維持三餐，餐點的內容很關鍵。在份量上，每餐吃到七分飽最佳，這是日本高齡者的長壽秘方，也曾有研究團隊進行20年的動物實驗顯示，每餐七分飽的猴子比起餐餐都吃飽的猴子，毛色看起來更年輕、更為柔順亮麗、眼袋較小、心血管狀態也較健康。

餐點的內容以蔬菜為主。有湯可先喝湯，接著吃蔬菜，更嚴厲點可在餐前喝無糖氣泡水，增加飽足感，減少進食量。

想減重不能不吃蛋白質，建議多吃新鮮高蛋白的食材，如雞胸肉、水煮蛋的蛋白、豆腐等。若有長肌肉的需求，更可選擇在運動完30分鐘內吃蛋白質，能幫助增肌減脂。

澱粉可減少並以原型食物為主，但不建議完全排除，可將白飯或麵食代換成糙米、五穀雜糧飯，或者吃少量地瓜、玉米、芋頭、南瓜、山藥、燕麥等都很好。精緻澱粉如甜點、蛋糕則要避免。

另外，也別忘了喝水與運動。健康的成人一天建議喝1500～2000cc，幫助身體新陳代謝。有沒有喝夠，簡單可從尿液顏色便可知一二，若水分補充足夠，尿液呈現淡淡黃色甚至沒有顏色是最好的。

撰稿／粘曉菁（本會執行長、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授、陽明交通大學兼任助理教授）