蛋白質吃的時間點也很重要。隨著運動營養成為顯學，人們逐漸了解，身體要合成肌肉，與整體代謝、荷爾蒙與身體如何利用能量很有關係。近年最受關注且被廣為應用的觀念是，想要增加肌肉量，在運動後約15～30分鐘內攝取足夠的熱量與蛋白質，身體合成代謝率較高；也就是要補充足夠的醣類，再加上蛋白質，蛋白質才不會被單純當成熱量，而是真正被利用在建造肌肉、修補組織上。

運動後食物的選擇不應有過多的油脂，以免油脂讓消化速度變慢，導致來不及吸收醣與蛋白質。建議可以攝取有醣也有蛋白質的食物，如香蕉豆漿、含糖的豆漿、巧克力牛奶等。

如果民眾同時有增肌與減重的需求，則可以三餐份量少一點，並將醣類與蛋白質的部分挪移至運動後攝取。不過要注意的是，因為所攝取的熱量仍需優先滿足身體所需，才能拿來建造肌肉，所以肌肉增加速度會比較慢。

另一方面，若沒有減重需求，只是想純粹提高肌肉量，可以在每日建議攝取量之外，再額外補充醣與蛋白質，由於有在運動健身，因此熱量與蛋白質的需求量也會增加，多吃的熱量也會被身體用掉，不用怕變胖。

一般情況下，醣與蛋白質的建議比例約為3：1～4：1，需要依照每個人的目標微調。有些人很瘦，想練壯，不需要減脂，只要肌肉量拉高，整體體脂也會跟著下降，這時醣與蛋白質的比例可以吃到4：1；相反的，如果是較胖的人，希望減重、增加肌肉量，醣與蛋白質可以1：1，甚至不需要醣，但比例如何拿捏，則仍需尋求專家依據每個人的目標與狀況來個別設計。

諮詢／吳芃彧（好心肝門診中心營養師）