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健康吃素的七大原則 健康呷百二|好心肝·好健康

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臺大醫院營養部主任鄭金寶,接受《好健康》雜誌諮詢時提醒,素食飲食的內容若過於偏頗,反而會造成吃素者營養失衡,吃全素(純素食)的人因為食材選擇最少,營養不均的情況最嚴重。求助於營養門診的患者,最常見的即為貧血、面黃肌瘦、無精打采、過瘦等症狀,這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。

維生素B12可從內臟、魚肉、蛋類與奶類中獲得,瘦肉(尤其紅肉)、蛋黃則富含鐵質,素食者因為不吃動物性食材,這兩種營養素的來源受限,最容易缺乏這些營養。此外,一般人可從動物類食品中,獲得大量的蛋白質,但對素食者來說,如無法從植物類食品取得足夠的蛋白質,就容易免疫力降低、身體修復遲緩。

維生素D存在於奶類、奶製品中,純素食者不吃奶製品,倘若又不曬太陽也可能缺乏維生素D,造成鈣、磷的吸收不良,難以累積骨質。再者,食材中的纖維、植酸與草酸,也可能降低鈣質吸收,必須特別留心。

正確7大原則

不論是為了宗教理由、許願、預防慢性病,或為了追求健康人生,都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則,就能達到健康吃素的目的:

1.注意熱量攝取:烹調時要注意用油量,適度用油炸的料理方式。不過,如全以川燙方式處理食物,也可能發生熱量不足、必須脂肪酸不足的問題,所以也不要將油脂視為洪水猛獸,全然拒絕吃油。

2.注意蛋白質攝取:建議盡量考慮採取奶蛋素,或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用,利用不同食材截長補短,更能提高蛋白質的利用。例如,將肉類代用品—黃豆或黃豆製品,與穀類製品一起搭配;或是堅果類加豆類;或把全穀類加豆類一起煮,例如把黃豆加入糙米中,煮成黃豆糙米飯。

3.食材選擇多樣化:素食者應該學習「彩虹搭配」原則,選擇五顏六色的食材,增加食物多樣性。例如:
白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。
綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。
紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。

4.選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品:以新鮮食物取代加工製品,除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素,還可避免過度加工後營養遭受破壞,以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。

5.攝取適量的全穀類與堅果:適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類,以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。

6.補充礦物質、維生素:素食者應視個人狀況補充營養素,尤其是維生素B12。建議一週服用兩次綜合維生素或維生素B群。

7.適當的運動與戶外活動:人體可自行製造維生素D,只要每天出門曬太陽15~20分鐘,即可補充身體所需,幫助鈣質吸收;此外,適量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常,預防慢性病發生。

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