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運動後補充醣類與蛋白質 長肌肉最有效率|好心肝·好健康

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蛋白質吃的時間點也很重要。隨著運動營養成為顯學,人們逐漸了解,身體要合成肌肉,與整體代謝、荷爾蒙與身體如何利用能量很有關係。近年最受關注且被廣為應用的觀念是,想要增加肌肉量,在運動後約15~30分鐘內攝取足夠的熱量與蛋白質,身體合成代謝率較高;也就是要補充足夠的醣類,再加上蛋白質,蛋白質才不會被單純當成熱量,而是真正被利用在建造肌肉、修補組織上。

運動後食物的選擇不應有過多的油脂,以免油脂讓消化速度變慢,導致來不及吸收醣與蛋白質。建議可以攝取有醣也有蛋白質的食物,如香蕉豆漿、含糖的豆漿、巧克力牛奶等。

如果民眾同時有增肌與減重的需求,則可以三餐份量少一點,並將醣類與蛋白質的部分挪移至運動後攝取。不過要注意的是,因為所攝取的熱量仍需優先滿足身體所需,才能拿來建造肌肉,所以肌肉增加速度會比較慢。

另一方面,若沒有減重需求,只是想純粹提高肌肉量,可以在每日建議攝取量之外,再額外補充醣與蛋白質,由於有在運動健身,因此熱量與蛋白質的需求量也會增加,多吃的熱量也會被身體用掉,不用怕變胖。

一般情況下,醣與蛋白質的建議比例約為3:1~4:1,需要依照每個人的目標微調。有些人很瘦,想練壯,不需要減脂,只要肌肉量拉高,整體體脂也會跟著下降,這時醣與蛋白質的比例可以吃到4:1;相反的,如果是較胖的人,希望減重、增加肌肉量,醣與蛋白質可以1:1,甚至不需要醣,但比例如何拿捏,則仍需尋求專家依據每個人的目標與狀況來個別設計。

諮詢/吳芃彧(好心肝門診中心營養師)

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