第26期
出刊日:2013-10-15
返回上一層好體態好姿勢 遠離酸痛不適
現代人總是抱怨腰酸背痛,筋骨毛病問題一籮筐,其實很多酸痛問題與姿勢有關,姿勢對了,疼痛就少了。正確姿勢的培養,要從小做起,在發育階段調整好,養成抬頭挺胸、昂首闊步的好習慣,就算不是名模或明星,也可以有迷人風采!
諮詢/潘信良(臺大醫院複健科主治醫師、臺大醫學院臨床副教授)、王廷明(臺大醫院骨科部小兒骨科主任)
撰稿/呂玲玲
正確姿勢篇
脊椎為人體的主幹,由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎由上到下整齊排列而成,好似支架支撐人體完成各種姿勢,而立、走、坐、臥是人體四大基本姿勢,從小養成正確的姿勢,對脊椎、肌肉及其他骨關節健康都很重要。
站姿
師長從小教訓孩子「站要有站相」,就是要有正確的站姿,即上半身直立,頭部感覺要靠向天花板,適度收下巴、挺胸、收小腹避免前凸,雙臂放鬆下垂,身體中心線從頭部貫穿骨盆、膝蓋之間。這種站姿不會花太多力氣,負擔較小,即使站久了也比較不容易累。
走姿
走路時,上半身依照正確的站立姿勢,讓雙臂自然下垂擺動。走路時腳跟先著地、腳掌後著地,兩腳膝蓋平行即可,不用刻意走一直線或讓膝蓋碰觸到,並留意不要踮腳尖走路,以免身體會不自覺的前傾。
坐姿
想要培養正確坐姿,首先要有把好椅子。選購一把好椅子的標準為:(1)座位深度不要過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準則;(2)椅背的支撐要牢靠,下背可以貼到椅背,能減輕脊椎的壓力;(4)雙腳可以輕鬆放在地上,不要懸空;(4)最好有椅墊,以緩衝臀部壓力。因此,一般家庭常見的餐桌椅就是不錯的坐椅,一把通常只要數百元至千餘元,反而像一些電腦椅、辦公椅其椅背設計成可前後彈性擺動,且座位深度常設計較深,看似舒適,反而可能造成下背無良好支撐,也不利腰椎減壓。
另外,我們有時會在地板上席地而坐,如果腰椎沒有支撐,很容易感到疲勞和不舒服,最好靠牆而坐或找有靠背的和室椅,並盡量避免雙膝跪地的W型坐姿,因長時間如此,對於還在發育中的兒童青少年可能造成內八。萬不得已真的要坐地板上,可以盤腿而坐,但時間也不要太久。
臥姿
忙了一天終於可以躺平在床上,人體在睡覺時會本能的翻身,不會長時間維持同一睡姿到天亮,無論仰臥、右側臥或左側臥都行,但最好避免趴睡,因為趴睡會使腰部前凸,增加腰椎壓力。此外,有些人起床後發現自己落枕了,大多是因為睡覺時頭頸部維持固定某個姿勢太久、沒有翻身所致。但為什麼睡覺沒有翻身?可能因為身體太疲倦、睡前喝醉,或枕頭太軟,以致過於沉睡而沒有翻身。此外,如果睡眠環境太冷,也會使頭部肌肉容易產生緊繃疼痛。
只要把握上述立、走、坐、臥的原則,就能擁有正確的姿勢,也能減少酸痛上身。不少人覺得自己姿勢不佳,或是懷抱明星夢,希望像名模一般擁有優美的姿態,尋求坊間美姿美儀的課程訓練。這些課程常要求坐著時必須雙膝併攏,小腿和腳尖斜向側邊;走路時則要雙腿併攏夾緊、雙膝內側微微摩擦,兩腳儘量走在一條直線上,甚至要求受訓者頭上頂著一本書行走,不過,這些動作大多是為了審美上的要求,對身體健康應沒有特別助益。
避免肌肉酸痛的三大原則
瞭解立、走、 坐、臥的正確姿勢後,如何才能預防肌肉不適或疼痛呢?基本上,肌肉有三個特性,一是不喜歡冷、二是不喜歡長時間不動,三是不喜歡長時間處於縮短的狀態(不論是主動或被動),也就是說,溫度太低、長時間不動或長時間收縮肌肉,就容易引起僵硬、疲勞或酸痛。因此,避免上述情況,例如長時間低頭、聳肩、久站、維持某一姿勢不動,就能減少酸痛問題。
相反的,想要預防或減緩肌肉不適,就要做一些「討好」肌肉的動作,包括(1)保暖或熱敷;(2)時常變換姿勢;(3)常伸展肌肉;(4)對肌肉輕柔的按摩;就可達到放鬆肌肉的效果了。
問題姿勢篇
NG動作 少做為妙
NG1 翹腳
坐時翹腳或翹二郎腿,會妨礙腿部血液循環,並可能壓迫到小腿外側的淺腓神經,也會造成背肌兩側、雙肩不對稱、坐久了可能會感到背部、腿部、腳板發麻。有些人感覺翹腳比較舒服,有可能是因為他的骨盆本來就不對稱,所以一腳翹起反而感覺穩定且舒服。
NG2 彎腰90度又突然轉身提重物
下背痛是門診常見的毛病之一,引起下背痛的原因很多,凡是背部肌肉、骨頭、神經出了問題都可能會背痛,70%~80%以上的下背痛都是源自於軟組織(肌肉、肌腱、韌帶),例如肌肉拉傷或韌帶扭傷。
容易造成下背痛的危險動作,就是彎腰90度時突然又轉身提重物。在下背痛急性發作期,醫師通常會開給止痛劑、肌肉鬆弛劑,此時病人應避免再從事會誘發疼痛的動作,但也應避免長時間臥床不動。
NG3 長時間頸部前傾、低頭滑手機
聚精會神賞鳥或看電腦螢幕時常出現的「龜頸」姿勢,和「低頭族」滑手機的低頭姿勢,容易造成頸部不適,也應避免。
NG4 久站、久走
長時間站立或走路,已知容易引發靜脈曲張、足底筋膜炎等問題。
靜脈曲張俗稱浮腳筋,是因久站導致血液蓄積下肢,靜脈壓過高造成靜脈瓣膜遭到破壞而產生。通常腿部皮膚會冒出紅色或藍色、宛如蚯蚓般的扭曲血管。除了不美觀外,也會有腿部麻酸脹痛等問題。解決之道,初期可穿著彈性襪預防惡化,嚴重的話可能需要外科手術或雷射治療。
至於足底筋膜炎,患者常抱怨早上一下床踩地時,足底會有一陣宛如針扎或觸電般的劇痛,跟長期久站或長時間走路有關。建議久站前後可伸展小腿肌肉,以減少不適,如果減少活動量而未改善,就要就醫治療。
NG5 長時間穿著高跟鞋
大家都知道穿高跟鞋容易引發許多問題,這是因為穿上高跟鞋會使人腰椎前凸,身體重心前傾,而且會使脊椎旁肌肉緊張,造成下背疲勞機會增加,所以下背痛病人應該避免穿高跟鞋。另外,穿上高跟鞋會使腳弓僵硬,行動時腳部的避震性、穩定性都變差,易摔傷或扭傷。而且,太高的高跟鞋(超過3公分),會使得腳趾頭受到較大壓力,容易造成蹠骨痛,也可能使腳趾容易變形、拇指外翻,嚴重時甚至需開刀治療。
厚底高跟鞋,避震能力或許好一點,但其他問題還是存在,如不能改變腰椎前凸的問題,長時間下來小腿肚和蹠骨還是會痛。站在復健科醫師的立場,高跟鞋是能不穿就不穿,就算要穿也不宜長時間穿著。
正確選擇鞋子,有利於脊椎、肌肉健康。建議平時穿2~3公分的低跟鞋子,以緩解腳部疲勞,否則長時間穿著不適合的鞋子,對雙腳不啻是一種折磨。
拇指外翻腳
長時間穿著高跟鞋,可能會導致拇指外翻。在X光片下,可清楚看到第一蹠骨和趾骨的形狀,除了整個大腳趾的外翻,第一蹠骨會被反向推擠成外翻,使兩者的夾角變大。
成長發育篇
孩子就像棵小樹苗,肌肉筋骨都還十分具有可塑性,隨著時間而逐漸長成大樹,抽長定型。在孩子發育成長過程中,許多家長最擔心孩子「站沒站相、坐沒坐相」,也擔心孩子是否有O型腿、X型腿、內八、外八、彎腰駝背、斜肩、脊椎側彎等問題,擔心影響到以後的體態。
問題一
O型腿 VS. X型腿
正常情況下,嬰幼兒大多雙腿短胖往內彎,而呈現類似O型腿的樣子,隨著成長,1歲半到2歲的小朋友開始學習走路,骨骼、肌肉開始鍛鍊,又漸漸變直,3歲後則會漸漸呈現X型腿的腿型,4歲達到X型腿的高峰,5、6歲之後腿型發育又會慢慢變直,這個正常的生理過程稱為「鐘擺現象」。
對策
這段發育期間只要多注意、觀察即可,如是否腳會疼痛、腫脹?或走路不穩,容易跌倒?或兩腿發育不對稱?若有上述異狀才要懷疑是否有病理性問題,可至骨科檢查。當然有些人因為先天因素,長大了腿還是呈現O型腿沒有變直,如果沒有症狀,也沒有造成生活不便,不一定需要治療。
不過,O型腿的人,將來老了罹患退化性關節炎的比率還是較高,如果顧及此點,或是真的很在意腿部的線條,骨科也有矯正方式,但須把握時機。若女生到了小學五、六年級(月經來之前)、男生到了小六或國一時,還是有O型腿的現象,可至骨科檢查評估是否有矯正必要。此時矯正,只要動一個簡單的生長板調控手術,就可將O型腿矯正變直。
問題二
內八VS.外八
O型腿常伴隨內八,X型腿常伴隨外八。所以,如果是上述兒童生長發育過程「鐘擺現象」所造成的內八、外八,不必過度憂心,只要鼓勵小孩多運動、跑跑跳跳就行了。因為隨著逐漸成長,身體自動會矯正,其中騎腳踏車或溜直排輪是矯正內八最好的運動!其實也不需要穿矯正鞋,因為矯正鞋只是在鞋子的內側加硬,使得腳的重力落在外側,讓孩子走路時看來正常或有酸痛症狀得到緩解,但是一脫掉就沒有效果了。
對策
值得注意的是,內八的小朋友,如果原因為韌帶鬆弛或股骨頭前旋角度太大的問題,常不自覺地喜歡跪坐,這個動作會讓小孩覺得腿部比較舒服,但家長要避免讓小孩常常跪坐,可教導其改成盤腿坐,才不會使內八更加嚴重。到了青春期,孩子的骨骼會逐漸定型,在此之前內八現象都有機會改善。
如果內八、外八合併有肌肉骨骼等病理性原因,且因此造成走路常跌倒等狀況,就要小心,必要時可求診骨科諮詢是否有治療必要。
問題三
脊椎側彎
從一個人的背後看,脊椎基本上應該是呈一直線,若有向左或向右彎曲不對稱,呈C型或S型,就是所謂的「脊椎側彎」了。一般凸面在右邊較多。脊椎側彎通常好發於青少年期,以女性居多,男女發生比例為1:9,多半因兩邊肩膀一邊高一邊低而被發現。由於女生發生率高於男生,且發育過程較男生早熟,學校大多安排女生從小五、小六開始接受脊椎側彎篩檢,國一再篩檢一次,男生則在國二、國三各篩檢一次。一過了青春期,當骨骼發育結束完成,脊椎側彎要再繼續惡化和恢復的機會都不大了,所以青春期是脊椎側彎矯正的黃金時期。
70%~80%脊椎側彎發生原因不明,在青少年骨骼發育期會變得愈來愈明顯,一般認為與姿勢不良、書包太重或蹺二郎腿等後天因素無直接關係,屬於特發性體質因素相關。其他原因則與先天異常有關,脊椎骨原本是一塊塊像積木的方塊,但如果脊椎骨本身傾斜了或有沾黏、或是罕見的維他命D缺乏所造成的代謝異常等疾病,也可能會導致脊柱彎曲。
對策
如果脊椎側彎角度小於10度,可視為正常,不用太擔心,可每半年定期追蹤觀察是否有惡化跡象,並輔以姿勢矯正及運動治療。脊椎側彎角度達20~25度時,除了運動治療之外,還可考慮穿背架矯正直到青春期結束2年後,期間每3至6個月追蹤檢查一次。脊椎側彎達40度以上,就可能併有酸痛問題,甚至影響心肺功能,屬於重度患者,則需要開刀治療。
脊椎側彎還可能伴隨斜肩、高低肩的現象,而且有可能因此會導致單肩頸部肌肉酸痛,這時應找醫師治療,以緩解疼痛。
問題四
彎腰駝背
現代學生由於長時間低頭讀書、玩手機或平板電腦,或背書包方式不良,往往造成彎腰駝背,外觀不好看,又很沒精神,有些家長就會心急的帶去復健科檢查。其實醫師比較在意有無僵直性脊椎炎、脊椎骨結構異常、腫瘤等疾病因素,若沒有,且孩子沒有抱怨酸痛問題,就不用太過擔心。
對策
彎腰駝背多半是單純姿勢不良造成,只要願意改,一般就可以改得過來,重點是要讓孩子習慣正確的姿勢,家長可以經常提醒孩子抬頭挺胸,並注意孩子使用手機或平板電腦的時間,否則長時間低頭除了姿勢難看,還會造成頸部肌肉僵硬疼痛。為了避免孩子長時間伏桌寫功課引起的姿勢不良問題,也可考慮使用一種整個桌面是傾斜的製圖桌,可讓頸部維持直立,減少孩子伏案疲累,也有助於脊椎保健。
脊椎側彎示意圖
健康Q&A:
Q:小時候O型腿沒關係,長大就會好?
A:多數情況是正常現象,1至2歲嬰幼兒雙腿大多短胖往內彎類似O型腿,隨著成長,慢慢發育成正常的樣子。只要多注意是否走路會疼痛?或走路不穩,容易跌倒?或兩腿發育不對稱?孩子5、6歲後若還是有O型腿,可以找骨科醫師檢查一下是否有骨頭發育問題。
Q:走路時兩腳膝關節要可以碰觸到,才是正確的走路姿勢嗎?
A:不是。走路時,上半身應依照正確的站立姿勢,即上半身直立,目光平視前方,收下巴、收腹挺胸,保持中心線從頭部穿過骨盆、膝蓋之間,讓雙臂自然下垂擺動,就是良好的步行姿勢。雙腳的膝蓋平行即可,不用刻意碰觸到。
至於美姿專家說,走路時雙腿併攏夾緊、雙膝內側微微摩擦,儘量走在一條直線上,頭頂宛如頂著一碗水或一本書,才能走得漂亮、有精神,這是屬於主觀的姿勢美感問題,對身體健康應沒有特別助益。