健康刊物肝病資訊

第2期

出刊日:2007-10-15

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怎樣留住好骨氣?

諮詢/楊榮森(台大醫學院骨科教授)、劉文俊(臺安醫院骨科部主任)
撰稿/郭姿均
 
鈣質是人體骨頭最主要的成份,從孩童階段就要注意鈣質攝取,牛奶是最好的鈣質來源,不要認為小孩長大後就該斷奶,骨架通常在30多歲時達到質量增長的最大限度,此時的骨質量稱為「巔峰骨質量」,即骨骼尺寸及品質達到高峰,之後骨質量及骨密度會開始減少,鈣質的補充變成入不敷出,所以儲存骨本要趁早,並配合運動,才能讓骨骼銀行將來存有老本。
 

年輕開始存骨本

衛生署國民健康局建議,每日鈣質攝取量,男性青少年800毫克、女性青少年700毫克,成年人600毫克、哺乳或懷孕婦女1100毫克,更年期時1200至1500毫克。美國建議標準每日至少攝取400至800單位的維他命D。
 
倘若年輕時鈣質攝取不足,到老時亡羊補牢有幫助嗎?保鈣運動永遠不嫌晚,雖然效果不大,但仍對於減緩骨質流失也有幫助,不要放棄護骨運動,老人家不習慣喝牛奶者,優酪乳、豆製品、小魚干也是鈣質來源不錯的選擇。
 
多吃豆腐、黃豆製品,豆製品有類黃酮的物質,可以幫助鈣質吸收和利用;食用富含維生素D的食物,如魚肉、奶油、蛋、肝和牛奶等也有利骨質保健,同時也要避免高鈉、高脂食物,以及過量的咖啡、茶。
 

適度運動 曬太陽

適度的到戶外曬曬太陽,也能增加體內維生素D的合成量,有些奶製品特別增加維他命D的含量,可選擇使用,這些都有助於鈣質的吸收。
 
另外,要經常運動,可以預防骨質流失。最好從事散步、慢跑、游泳、腳踏車、有氧舞蹈等有氧運動,每周3次,每次30分鐘以上。而且運動可以促使肌肉、骨骼協調的靈活度,但過久沒有運動的老年人開始運動前,宜從溫和的運動開始,也可與專業人員討論選擇合適自己的運動。

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