第23期
出刊日:2013-01-15
返回上一層好好睡一覺
許多研究陸續證實,睡的好不好,才是活得久不久的關鍵。國外研究發現,睡得太少(少於6小時)或睡得太多(超過9小時),死亡率都高於平均睡眠時間維持在7到8小時的人。所以,要活得健康、長壽,得先學會如何把覺睡好。
諮詢╱李佩玲(臺大醫院睡眠中心主任、臺大醫院內科部胸腔內科主治醫師)、陳錫中(臺大醫院精神部主治醫師)
撰稿╱楊惠君、黃靜宜
阿正(化名)一家三口最初來睡眠中心時,三人都帶著一圈濃濃的熊貓眼和一股焦躁疏離的神態。他們為了被判定過動症的兒子而來,6歲大的兒子還同時有嚴重鼻塞,被耳鼻喉科診斷出扁桃腺及腺樣體肥大引發睡眠呼吸中止症,建議來睡眠中心進一步診治。
詢問才知,阿正自己也常常睡不好,再加上兒子的問題,讓他情緒暴躁,夫妻感情變得緊張;承受先生和兒子雙重壓力的阿正太太,更是一付憔悴倦容。阿正接受醫師建議和兒子一併檢查,發現父子倆都是睡眠呼吸中止症患者,而兒子過動也是睡眠呼吸中止症的一種表現。於是父子一起接受治療,現在,父子倆睡得飽,兒子變乖巧、阿正也變成好先生,一家三口再來睡眠中心回診時,總是手牽著手,親密感取代焦慮。
【觀念篇】睡眠為健康之本
根據台灣睡眠醫學會2009年進行的國人睡眠調查顯示,台灣失眠盛行率為21.8%,平均每5人、就有1人有睡眠問題,一夜好眠成了台灣人另類的「奢侈睡」。但睡不好是一種病,不治好,可能連家庭和諧都賠了上去。
人體像一部精密機器,性能再怎麼優良,都不可能24小時運轉,適時、適量、適當的睡眠,像一種自動保固的安全機制。睡覺時,白天積極運作的大腦,會處於休眠狀態,體內蛋白質合成、生長荷爾蒙分泌、神經修補和肝醣利用都會增加,同時進行身體活力恢復與細胞修復,以及針對白天的記憶、學習和情緒做整理。
如果失眠或睡不好,大腦運作、內分泌機制紊亂,即可能引起身體平衡功能的風暴,如交感神經過度亢奮,心血管系統便會失控,血壓會升高、心臟會有心律不整。在動物實驗上,被剝奪睡眠的老鼠,最後即會因器質性的病變而死亡。
不得好眠,也會讓人情緒暴躁而瘋狂。早年的戰爭時間,訓練魔鬼士兵時,就是讓他們保持亢奮、不讓他們入睡,久而久之,性格就變得殘暴,失去人性原本的溫暖和同理心。
不少家庭中夫妻或是父母與子女關係失和,也常肇因於睡不好,因為睡眠不足,讓每個人都情緒緊繃、溝通也失去耐心,動輒發脾氣、引爆口角。這種情形經過專業醫療人員診治、對症下藥或接受睡眠衛教後,不僅解決失眠問題,一家人的脾氣也都變好了。
許多研究陸續證實,睡的好不好,才是活得久不久的關鍵。國外研究發現,睡得太少(少於6小時)或睡得太多(超過9小時),死亡率都高於平均睡眠時間維持在7到8小時的人。
所以,要活得健康、長壽,得先學會如何把覺睡好。
多夢不代表睡得差
「我每天都一覺到天亮,但都睡不足7小時?」、「我每晚都不斷做夢,是不是等於整晚都沒睡?」、「我雖然晚上睡得很少,但白天都有補眠,林林總總加起來應該也有8、9小時,應該睡得夠了吧?」
現代人生活多樣化、外界刺激頻仍,睡眠形態和困擾也五花八門,但睡眠不能只重量、更要重質;而睡眠品質的好壞,與做夢的頻率高低也不見得相關。
人的睡眠結構呈現周期性,每一個周期分為淺睡期、深睡期和快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM),每一個睡眠周期大約是90分鐘左右,正常情況下,一個晚上會經歷4到5個睡眠周期。但是,快速動眼期佔整個周期的比例,會隨著愈接近醒來的時間佔比愈多。
其中,深睡期時,人的心跳和呼吸都變得緩慢而有規律,肌肉放鬆,生長荷爾蒙的分泌、組織修復和細胞再生的功能,都在這個階段中進行。而快速動眼期就是作夢時間,此時期的夢較長且完整,且除了維持呼吸和眼球運動的橫膈肌、眼外肌外,身體周邊的肌肉幾乎處在癱瘓狀態,讓人的肢體不會隨著夢境裡的打鬥或動作情節而舞動,以保護自己或枕邊人不致「受傷」。
因此,作夢也是睡眠的一環,「覺得」夢很多、不代表夢真的比較多、更不等同於沒有睡好,而是常在較長的快速動眼期後醒來,對夢的記憶還很深刻。但精神科分類上也有一種所謂「多夢人格特質」,這類人較易焦慮、易覺醒,深睡期難維持,也會覺得整晚都在作夢。
究竟睡得好不好,還是要看白天的精神狀態是否影響到了日常生活或工作而定。譬如,一覺醒來後,是否還覺得十分疲累、情緒有點低落或暴躁、注意力不能集中;如果在白天覺醒的狀態之下,一旦放鬆時,如看書、開會、在高速公路上開車等,睡意立即湧現,這就代表:你睡得不好!
睡多久才會飽 因人而異
此外,睡覺時間長短,其實不是睡得飽不飽的重點,因為人究竟要睡多久才會飽,每個人先天不同。人體已被發現有睡眠基因,有人天生是「long-sleepers」(長睡型人)、有人天生是「short-sleepers」(短睡型人),多數人的平均睡眠需求都是落在7到8小時間,但「long-sleepers」可能要睡上8小時以上才會飽,而「short-sleepers」或許睡6個小時就已足夠。
因此,睡得飽不飽,是依據醒來時的精神狀態去檢視,如果睡6個小時就能精神奕奕、不打瞌睡,也不必勉強自己一定要睡足8小時。
睡眠無法「補」
重要的是,睡眠的時數不能「化零為整」,一定要是連續性的睡眠,才能有完整的睡眠周期,也才是有效率的睡眠。無論是白天時的補眠或午睡;夜間「分段式」睡眠,如晚上8點上床到12點起床,又看電視、上網、看書,到晚上3、4點再睡,這類零零落落地睡眠,效率都很差,無論一天加總的時數有多長,往往白天精神狀況都不會好。
入睡時間冬夏有別
排除器質性或疾病性的問題,仍長期睡不好,都是生活作息太不規律所致。其中,光線是影響人體覺醒功能最重要的因素,光一旦進入視網膜、作用在視丘上核,就會開啟人體覺醒的按鍵。古時候日出而作、日落而息,確實是順應人體自然生理周期的生活模式。
所以,要睡好覺,首先要跟著日出時間來計算,夏天大約5、6點就天亮,以一般人約需7個小時的睡眠時間(也可依自己實際需要的睡眠時間推算)回推,晚上大約11點前就要上床。冬天大約7點左右日出,因此前晚也不得超過12點入睡。
輪夜班者入睡有技巧
現代人工作形態多變,非固定朝九晚五的班別、甚至輪班制的工作愈來愈多,要跟著太陽作息,幾乎不可能;而人體生理時鐘又有遞延的特性,即不建立好常模,就會自然而然有愈來愈晚覺的趨勢,所以工作時間不固定的服務業、航空業、生鮮業、營造業、醫療業,都是失眠的高危險族群。
這類工作者要在不規律中建立一種規則,在不同時間上組合成固定睡眠模式,而且儘量在更換輪班表時,採用順時針遞延的模式更換輪班時段,如小夜班後最好接著排大夜班,讓睡眠週期波動降至最低。
另外,若從事輪班工作,也有一些小技巧來幫助入睡:
一、若夜班工作到白天才下班,下班時最好能戴太陽眼鏡,減少光線激發覺醒機制,以利回家後立即可以上床睡覺。
二、若下班時間已接近應就寢時間,立即進食會讓腸胃道努力工作、大腦皮質層負責消化系統的功能區也會跟著興奮,會影響睡眠;因此最好在下班之前先吃點輕食,下班後可直接就寢。
三、上夜班者若需飲用咖啡、茶等提神飲料集中精神,最好提前至上班前先喝,工作時及下班後不要再飲用。
四、取得家人的體諒和配合。不少輪班制的工作人員,休假或待班時為了陪伴孩子,刻意改變作息早起,會讓生理時鐘更紊亂。若能和家人配合,在維持穩定的作息中,抽空陪伴,即可減少對睡眠品質的影響或引發失眠的機率。
好好睡一覺的秘訣:
營造舒適環境
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燈光昏暗,避免明亮燈光照射。
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溫度維持在25~26℃。
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保持臥室安靜,若屋外有無法避免的噪音,如鐵道旁、公路旁、橋邊,可在屋內加裝隔音窗或其他隔音設備。
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睡前4~6小時內避免飲用含酒精性飲料、咖啡因、茶類或其他提神飲料;睡前3小時避免大量飲食、吃宵夜等。
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建立良好習慣
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建議晚上11點上床,睡7、8小時,勿超過9小時。
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超過30分鐘仍無法入睡,可起床做緩和運動、散步、看書,等有睡意再上床;但避免睡前上網及看電視。
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周一到周日都應維持固定作息時間,避免早上賴床、隨意小睡或假日補眠。
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記錄睡眠日誌,了解及改正睡眠習慣。
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維持規律運動
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每周運動3天、每天至少30分鐘,運動時最大心跳應達到(220-年齡)x0.8。
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日間運動有助白天精神變好及夜晚睡眠品質,但睡前2小時避免劇烈運動。
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【疾病篇】常見睡眠疾病
長期睡不好,可能會讓身體亮紅燈;但也有可能,是身體已經出狀況而發出的一種警訊。常見的睡眠障礙分為睡眠呼吸障礙、猝睡症、異睡症、肢體運動障礙及失眠等。
睡眠呼吸障礙:
分為睡眠呼吸中止症、通氣量低下症候群,其中睡眠呼吸中止症最為普遍,平均發生率男性為4%、女性為2%;年齡大於65歲、肥胖(身體質量指數大於30),頸圍大於43公分,習慣性打鼾 (每星期三晚以上)及患有高血壓者,則是高危險群。
有些人因為先天扁桃腺及腺樣體肥大、下巴太短,導致呼吸道狹窄,也會造成睡眠呼吸中止,因此臨床上常有一家大小,包括父母、手足或子女一起來治療的家族性個案。
這類患者的臨床症狀包括經常性打鼾、嗜睡、注意力不集中、夜尿、高血壓、被目睹呼吸中止、睡醒時會口乾、疲倦及頭痛。因為睡眠時會突然呼吸中止,而造成血氧下降、睡眠片段以及交感神經興奮;延遲治療可能併發心血管疾病、神經認知異常、代謝異常及交通意外。若是先天性器質問題,如扁桃腺及腺樣體肥大,可能要以手術切除;而嚴重的呼吸中止症患者則需接受連續性陽壓呼吸器(CPAP)治療。
通氣量低下症候群是因神經肌肉病變、肺部疾病或中樞呼吸驅動力異常等,造成通氣量下降,致血中二氧化碳分壓上升以及血氧濃度下降,病人常以慢性咳嗽、再加上睡眠時血中二氧化碳上升及血氧低下易出現日間嗜睡來表現。治療上也是以睡眠時使用非侵襲性陽壓呼吸器為主。
猝睡症:
這類患者多是因原發性嗜睡所導致白天猝睡或猝倒,無論晚上睡得多久,白天也會突然入睡、即使前一刻還是情緒激昂的時候,一般認為猝睡症的發生是由於人清醒時,快速動眼期突然發生所致。通常醫師會以中樞神經興奮劑或抗憂鬱的藥物來治療猝睡症。
異睡症:
是指睡眠期中併發有異常的生理現象或行為,包括夜間性癲癇、夢遊、磨牙、快速動眼睡眠期行為異常等。這類問題有時與巴金森氏症等退化性疾病有關,而酗酒、壓力等則會讓症狀加劇,除經確診對症下藥外,同時也要合併消除加重因素,如戒酒等。
肢體不安症候群:
因入睡時神經方面疾病發作,沒有意識地收縮肌肉或抽動肢體,常見腳的大拇指、腳踝關節、膝關節會不自主的抽動、彎曲或翻動,因此會不斷醒來,影響睡眠品質。一般會以多巴胺類的抑制神經傳導藥物控制。
失眠:
失眠原因,有部分找不出來,稱為原發性失眠,約佔所有失眠的10%;多數失眠患者(40%)與精神科疾病有關,如憂鬱症、焦慮症或躁鬱症等疾病所引起。
一般而言,因時差、壓力、環境變化等,如換工作、親人過逝等造成的急性失眠,時間通常不超過一個月;但若失眠超過一個月未改善,一周中有3、4天睡不好,即屬「慢性失眠」。急性失眠若未處理得宜,也可能轉為慢性失眠,對身心影響甚鉅。
許多人害怕使用安眠藥,讓失眠問題雪上加霜。其實在醫師診治和指導下,除了生活作息調整、以認知行為訓練導正睡眠習慣、適度配合藥物治療,才能終結失眠的痛苦和減少其引發的後遺症。
現在的安眠藥有短效、中效、長效等不同選擇,副作用較少。因此,就像高血壓患者要長期服用降血壓藥一樣,若病情必須長期使用安眠藥,在已充分嘗試非藥物治療方式的前提下,無須過於擔心。安眠藥的使用原則為「當用則用、能省則省、最低劑量」,只要把握住三原則,不用委屈自己天天處在「夜夜數羊」的困境。
建議民眾用平常心看待服用安眠藥這件事,如果明天比較沒有重要的事情,可以盡量利用非藥物療法幫助自己入睡;若隔天有要事,試了半小時非藥物療法仍舊睡不著,不妨服藥入睡,這就是「當用則用」。
安眠藥的選擇
談到安眠藥,目前台灣最常用的為所謂「Z」字頭藥物,包括Zaleplon 、Zolpidem、Zolpiclone等三種,他們都有類似的化學結構,但藥效有超短效、短效跟中長效之分。但除了Z字頭安眠藥及傳統安眠藥 benzodiazepine (苯二氮平)類藥物外,可以改善失眠的藥物還包括鎮定劑、抗組織胺等。所謂的鎮定劑也是屬於苯二氮平類藥物,有四大軸向的功能,包括安眠、肌肉放鬆、抗焦慮、抗癲癇等,有些醫師一開始不會給病人「安眠藥」,而是這類鎮定劑(或稱抗焦慮藥)。另外在藥局也可買到有安眠效果的成藥,多為抗組織胺成分,白話一點說,就是吃了會想睡覺的止流鼻水藥物。
另外醫師也會開鎮定型的抗憂鬱藥,也就是吃了會想睡覺的抗憂鬱藥。
這些藥物都可能被醫師拿來開給有失眠困擾的患者,但就安眠的效果而言,都不如Z字頭安眠藥及傳統苯二氮平類藥物好,且仍有各種程度不一的副作用,所以如何選擇最適合的安眠用藥,最好還是就醫由醫師評估選擇。
服用安眠藥後應立即入睡
與傳統常用的苯二氮平類藥物相比,Z字頭安眠藥副作用較少,但也不是沒有,其中Zolpidem最有名的副作用就是會出現短暫失憶、無法自我控制及類似夢遊般的症狀。極少數患者在服藥之後會無意識地四處行走、拿東西、搬東西,甚至到外面購物,嚴重時還會出現一些不合宜的行為,例如:當眾脫衣服等,事後則完全不記得這段經過。有些人則會出現無法自我控制的情形,平日的怒氣會發洩出來,甚至可能出現攻擊行為。其他還有嗜睡、頭昏、頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉、意識不清、輕度昏迷等副作用。其實傳統安眠藥也會有這類副作用,並非Z字頭安眠藥專屬,這是要特別澄清的。
為避免上述狀況,不管是使用傳統苯二氮平類藥物或是Z字頭安眠藥,服用安眠藥後應立即上床睡覺,不要吃了藥後想要等待睡意而先去做其他事。倘若如此調整還發生半夜夢遊情事,最好換藥以免發生意外。
到醫院睡覺找原因
睡眠的「殺手」百百種,要知道自己究竟有沒有被睡眠殺手找上,可以到醫院的睡眠中心睡一覺,經由專業人員的問卷和各種生理檢測儀器的監測,揪出兇手。
臺大醫院睡眠中心目前有9床單人房,每個房間有安靜獨立的環境,從燈光、溫度、隔音都為了「助眠」而設計,像是燈光有6段式調節,採柔和的黃色燈光、隔音達到40分貝、窗簾採完全遮光材質、房內也沒有電視,都是為了讓受試者不受外界干擾,能好好入睡。因為主要的測試,都得在睡眠模式中才能進行。
院方會通知受試者晚間9點報到,先由醫療人員進行睡眠日誌、嗜睡量表、匹茲堡睡眠品質量表、失眠量表、生活品質量表等問卷,初步篩檢睡眠障礙的原因。
大約10點左右,即會讓受試者貼上偵測呼吸、肢體運動、腦波等十多種生理偵測儀,準備上床入寢;而整個睡眠過程中,都會全程錄影,做為診斷參考。因為睡眠中心佈置的是最適合睡覺的環境,通常受試者在這裡反而比在家裡還好睡;但若超過一個小時仍無法入睡,也會視情況給予短效型安眠藥、鼻塞患者則給予鼻噴劑等藥物,協助受試者入睡。
一般而言,睡眠呼吸中止症、猝睡症患者,一次測試就能確診;但異夢症的患者,如夢遊或快速眼動睡眠期行為異常者可能會在夢中起身找東西吃,在自己熟悉的環境裡比較容易發作,在醫院的睡眠中心睡覺,有可能因為對環境陌生反而沒有發作,無法檢出;這類患者則建議可以自行在家裡的臥室擺放攝影機或手機的錄影模式,長時間錄下睡眠狀況,提供給醫師以輔助診斷。
Q:長期使用安眠藥會上癮嗎?上癮會怎麼樣?
A:首先要釐清上癮的概念,如果是基於病情需要而需長期服藥,不算上癮,就像有高血壓或糖尿病的人,可能需長期服藥,但不會被認為是上癮一樣。不過,失眠治療原則仍必須找出原因予以治療,並先嘗試非藥物的行為治療,若真的不行再吃藥。
不過,臨床上確實有少數族群將Z字頭安眠藥當作是抗焦慮的藥物,一緊張就吃,這種情形已經屬於濫用了,也因此目前衛生署對於Z字頭安眠藥有所管制,而有此種倚賴藥物傾向者,則應就醫治療情緒方面的疾病。
Q:聽說睡不好會變笨嗎?
A:睡覺時,大腦會針對白天的記憶、學習和情緒做整理。若睡不好,記憶力、
思考能力和反應速度都會變差,某種程度上確實會讓人變笨。
Q:睡不好會影響肝臟健康嗎?那肝臟不好會影響睡眠嗎?
A:從睡眠對身體的重要性來看,睡覺時身體會進行蛋白質合成細胞修復等,睡不好對於全身的健康都不利,不單是肝臟而已。至於肝臟不好的人,確實會影響睡眠,像是肝炎發作時,病毒在體內繁殖,常會有失眠現象。肝硬化末期或猛爆性肝炎,肝臟無法發揮解毒功能,人體所產生的廢物、毒物堆積在體內,干擾了睡眠中樞,讓人白天嗜睡、晚上睡不著;肝機能更形惡化時,人的意識會慢慢模糊,最後陷入昏迷狀態,這就是肝昏迷,甚至導致死亡。
Q:前一天沒睡好,第二天睡晚一點,補眠有用嗎?
A:人體需要保持衡定的運作,能不能睡好覺的關鍵在於就寢的時間、起床的時間和睡多久,睡覺是不能有「假期」的,周末熬夜、周日補眠,不僅無濟於事、還會打亂生理時鐘。睡得好不難,但得有決心和毅力,儘可能定時、定量,並持之以衡。