第18期
出刊日:2011-10-15
返回上一層3原則,吃對才能抗老化
想要對抗老化,其實不用花大錢買保健食品或營養品,只要把握這麼簡單的3個原則。
諮詢/張天鈞(臺大醫院抗老及健康諮詢中心主任、臺大醫學院內科教授)
撰稿/黃靜宜
網路上鍵入「抗老化」一詞搜尋,跑出成千上萬筆的資料,多數都是要你花錢打一些奇奇怪怪的針,或是吃保健食品的廣告。其實,科學界一再證實,對抗老化最有效的方法,就是限制飲食的攝取量。簡單說,就是少吃一點,餐餐只吃七分飽;採地中海飲食,遠離高熱量食物。
1、少吃可以長壽
2009年美國《科學(Science)》期刊登出一篇恆河猴的研究,發現限制飲食的猴子反而比天天吃到飽的猴子來得長命,也比較健康,證實了抗老得先從克制口腹之慾開始。在這之前,科學家在蒼蠅、酵母菌、老鼠等身上也都發現類似現象,所以少吃可以長壽已是公認的事實。
所謂少吃,就是大概只吃七、八分飽,我們一天需要多少熱量是可以計算出來的,吃到70%或80%的熱量就好,不用全部吃到,更不要讓自己吃得很撐、很脹。若吃七分還有飢餓感,不妨多吃富含纖維質的食物,增加飽足感,但又不會增加熱量負擔。最近的食品含塑化劑事件,剛好給人們很深的警惕,被查出含塑化劑的食品很多是保健食品和一些含糖飲料,其實這些都是可以不必吃的,改掉不當的飲食習慣,就是延年益壽的第一步。
2、學習地中海飲食、多運動
量節制了,那飲食的內容呢?地中海飲食是個值得參考的模式。
地中海飲食型態以一個金字塔三角形狀呈現,將飲食分為可以天天食用、每週吃幾天就好及每月偶一為之等三大類。最底部為每天皆可食用的,包括麵包、義大利麵、米飯、馬鈴薯等、蔬菜、水果、豆類、核果類、橄欖油、起司和優格等。金字塔中間則是每週食用幾天就好的食物,有魚、蛋、甜點、家禽類等。最頂端則是紅肉類,每月只能吃幾次,不能常吃。每天的飲料建議是6杯水,至於紅酒則是適量。金字塔最底部還有一欄,建議每天皆需運動。
地中海飲食之所以備受推崇,是因地中海周邊國家如希臘、義大利等國家人民心血管疾病發生率較低,而他們的飲食特色就是多榖物、蔬果、核果、海鮮,吃白肉的頻率多過紅肉。蔬果富含可以抗氧化的維他命C 、E ; 海鮮, 尤其是深海魚,富含Omega 3,
有助提升高密度膽固醇。而白肉的不飽和脂肪酸較高,優於紅肉。
另外,烹調習慣上,地中海飲食大多使用橄欖油。橄欖油富含不飽和脂肪酸,有助於血管暢通,有預防失智症效果。至於紅酒,則已證實含有抗氧化物白藜蘆醇(resveratrol),能減少自由基產生。每天適量小酌,有益健康,但無飲酒習慣者不用刻意飲用。
3、遠離高熱量高脂肪食物
比較起來,想要抗老化,像漢堡、炸雞、薯條這類高熱量、高脂肪食物,還是少碰為妙,尤其油炸食物的油脂若含有反式脂肪酸,更危害健康。反式脂肪酸的特性就是不氧化,不跟自然界起反應,油不會腐敗,所以餐飲業者很喜歡使用,但卻會造成壞的膽固醇攝取過多,導致心血管疾病。
至於營養補充品,與抗老有關的有維他命D、B12。補充維他命D可以降低大腸癌和乳癌的風險。至於維他命B12,在老人身上常有缺乏現象,因此可以適度補充,有助於預防貧血和老人痴呆。一般來說,成人每天補充一顆綜合維他命,老人補充銀髮族專用的維他命,就能符合人體所需了!
關於抗老化的5個疑問
Q、對抗老化,是不是要多吃健康食品?
A、不是。不要太相信健康食品。抗老其實不用多花錢,靠飲食控制和運動即可。飲食的原則就是愈簡單愈好,吃太多額外的東西,反而可能吃進不必要的添加物。例如此次塑化劑事件中,就有不少所謂的保健食品也含有塑化劑,原本是想買來吃健康的,結果卻吃進毒化物,實在得不償失。把買健康食品的錢省下來,吃新鮮一點的食物,或是去度個假,都比健康食品來得有抗老效果。
A、不是。不要太相信健康食品。抗老其實不用多花錢,靠飲食控制和運動即可。飲食的原則就是愈簡單愈好,吃太多額外的東西,反而可能吃進不必要的添加物。例如此次塑化劑事件中,就有不少所謂的保健食品也含有塑化劑,原本是想買來吃健康的,結果卻吃進毒化物,實在得不償失。把買健康食品的錢省下來,吃新鮮一點的食物,或是去度個假,都比健康食品來得有抗老效果。
Q、有人說,35∼50歲是對抗老化的關鍵期,是真的嗎?
A、可以這麼說,因為人體細胞是有記憶性的,年輕時疏於保健造成的細胞損傷,就會反映在老年上。抽菸就是最明顯的例子。抽菸會傷害血管,如果抽了20年菸,後來戒掉,但前面20年已經破壞掉的血管,不會因為戒菸就復原。所以年輕時就要從事有益健康的行為,自然老化地慢。
Q、少吃真的可以長壽?
A、確實如此。在眾多老化原因的理論中,飲食控制是反覆被證實有抗老效果的。最有名的研究發表在2 0 0 9 年「科學」期刊上。Colman等人以46隻公猴、30隻母猴做研究,他們發現每天限制30%飲食的量,可以延緩猴子的老化和減少死亡率。而且從猴子照片中很清楚發現,同樣是27.6歲的猴子,沒有限制飲食的猴子老態龍鍾又禿毛,而限制飲食的猴子則兩眼炯炯有神,且滿身金毛。
Q、吃素可以抗老嗎?
A、不能,因為飲食沒有均衡。吃全素者,一定會缺乏維他命B12,因為維他命B12大多存在於魚肉蛋等動物性蛋白質裡;維他命B12與造血功能及神經傳導系統有關,缺乏維他命B12,會貧血、走路無力、老人痴呆等。建議素食者最好採用奶蛋素方式,較不會缺乏維他命B12。
Q、生氣會容易變老?
A、確實如此。生氣時情緒起伏劇烈,人體交感神經發揮作用,人會變得心跳加速、血壓上升、呼吸急促等,長期處於此種狀態,人體無法放鬆休息。不只是生氣,太常處於興奮、急躁、高張力的情緒中,也會老得比較快。保持恬淡的生活,心平氣和看待世事,絕對有助於延年益壽。