健康刊物肝病資訊

第18期

出刊日:2011-10-15

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伸展運動 改善柔軟度 擁

擁有適中的柔軟度,肌肉關節才不會稍一用力就受傷,而且也可達到放鬆肌肉、緩解下背痛、肩頸痠痛、預防運動傷害等成效,趕快跟著動一動吧!

諮詢/陳思遠 (臺大醫院復健部主治醫師、臺大醫學院復健科助理教授)
撰稿/艾品安
 
日常生活中,要倒車時,你是否可以很輕易地轉頭向後看?還是倒完車,脖子一陣痠痛?出門繫鞋帶時,是否可以不費力地彎腰?還是彎個腰,就快要直不起來?

柔軟度與肌力、肌耐力一樣,都是體適能的重要項目。柔軟度代表身體各部位可活動的最大範圍,任何可以屈、轉、彎、扭、伸展,卻不破壞姿勢的一種能力。有人的柔軟度好得不得了,例如一些體操選手,身體扭成麻花般,臉不紅氣不喘;有人的柔軟度極差,只能稍稍轉、微微扭,再多些就痛得哇哇叫。

影響柔軟度的因素,除了關節本身的結構外,肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等,也會牽制柔軟度好壞。不過,擁有適中的柔軟度,肌肉關節較不會因用力而受傷。另外,訓練柔軟度,也可達到放鬆肌肉、緩解下背痛及肩頸痠痛、維持正確姿勢與良好體態、避免突然動作時發生肌肉拉傷等的效果,也有助於預防運動傷害。


伸展運動有要領

想要改善柔軟度,就要勤做伸展運動。不過,一般人在伸展時常常以上下左右、來回急動,即彈振式的方式做伸展運動,力道不易控制,反而容易因過度伸展而受傷。比較好的伸展方式是靜態式伸展,亦即逐漸伸展肌肉,並在最後伸展位置維持一段時間。即使是靜態伸展,也應該注意幾個要點:
● 伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
● 應緩慢地伸展關節,並在自己可控制的範圍內伸展,避免過度伸展而拉傷。
● 每個部位每次伸展10∼30秒,每個動作重複2∼3次。
● 每週至少作3次伸展,可能的話,每天都挪出一些時間來練習,更有增進柔軟度的效果。
● 體能活動時,對於會使用較多的關節部位,運動前應該特別多花一些時間伸展。
● 要特別注意,充分熱身運動後,再做伸展運動,效果會較好。另外,運動後由於體溫升高,在做緩和運動時加一些伸展運動,伸展效果更好,也有助於解除疲勞。


隨時伸展 保持肌肉關節最佳狀態

現代人久坐少動,尤其不少上班族因工作時間長,沒時間運動,體能狀態也年年下滑。其實只要隨時利用空檔,在有限的空間裡,可利用桌、椅、樓梯、牆壁、欄杆,做些簡單的伸展運動,讓肌肉與關節維持適當的活動。以下介紹13組伸展運動,建議你,趕快動一動,改善身體柔軟度。
 

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