理想的糖尿病控制方式，除了「藥物」及「飲食控制」外，「運動」也是不可或缺的處方。不要以為運動很難，日常生活中多起來走動走動，也是一種可行方式！

 

撰稿╱曾宇婷（好心肝門診中心主治醫師）

 

運動除了有助血糖控制，還能增進心肺功能、降低血壓、進而可以減重。研究發現，有效且持續的運動8週以上，平均可幫助第2型糖尿病患者降低0.66%的糖化血色素，因此運動對糖尿病患的好處及重要性是不容忽視的。

 

運動為何能降低血糖呢？首先，在運動時，骨骼肌會大量消耗血液中的葡萄糖和肌肉中的肝醣，當作能量來源，接著藉由胰島素促使葡萄糖轉成肝醣合成儲存至骨骼肌，能夠再持續使血糖穩定達到48小時。此外，對於第2型糖尿病患來說，持續規律的運動能夠增加胰島素作用訊號傳遞蛋白，不論體重是否有減輕，都會使得胰島素敏感度變好，而且運動的時間越長、強度越強，增加胰島素敏感度的效果越好。

 

現代人生活忙碌，要運動多長時間才能得到運動的益處呢？以下原則對於一般人和患有糖尿病的人都適用，依據運動強度建議中強度的運動至少一週150分鐘，或是高強度的運動至少一週75分鐘，而且兩次運動間隔盡量不要超過兩天。至於肌力訓練應該每週至少兩次，針對不同部位的大肌肉做一次10～15下阻力訓練。

 

不同種類的運動各有其好處，包含有氧運動、阻力運動及柔軟度/平衡訓練。有氧運動例如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等持續規律性使用到大肌肉群的運動，有助於增加粒線體密度和氧氣使用能力，增進心肺功能、改善血管彈性，對糖尿病患可以降低血糖、血壓、三酸甘油酯。阻力運動例如重量訓練、彈力繩、或是任何以體重達到肌力訓練的動作（深蹲站起、伏地挺身…），能增加身體肌肉量和骨質密度，減少體脂量，同樣也可以降低血糖、血壓。

 

柔軟度及平衡訓練例如太極拳、瑜珈，雖然對血糖影響不多，但是對年紀較大的糖尿病長者來說，可以維持身體穩定性和關節活動性，減少跌倒受傷的機會。

 

運動的好處多，但是糖尿病患在運動時有ㄧ些要小心注意的地方，同時強度也應該循序漸進。像是合併有心血管疾病的高危險群，要從低強度、短時間的運動開始。血壓或血糖太高的情況下不適合高強度劇烈運動。若是有注射胰島素或服用刺激胰島素分泌藥物（Insulin secretagogues）的病友，要注意低血糖發生，運動前血糖低於100應先補充ㄧ些糖份，運動後也需注意血糖，因為低血糖可能持續數小時。若有嚴重糖尿病視網膜病變、足部神經病變、足部傷口的人，不能太劇烈運動。若是能在專業指導監督下的運動，對糖尿病人會更有效且安全！

 

若是真的無法運動，那麼也建議至少要避免長時間靜態的坐臥，每30分鐘可以起來站或走大約5分鐘，做一些輕度的身體肌肉活動，像是吃飽飯後走路至少15分鐘也能幫助血糖控制。另外，多走路少搭車、多爬樓梯、做家事、園藝工作，這些在日常生活中就能做到，改變應該從現在開始！