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第52期

出刊日:2020-04-15

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吃冷飯能減肥? 抗性澱粉在紅什麼?

隨著天氣變暖,近年很夯的抗性澱粉又成為民眾減肥聚焦的話題。多吃抗性澱粉真的能減肥嗎?米飯放涼、放隔夜就會產生抗性澱粉嗎?還有哪些食物含有抗性澱粉?

諮詢/鄭金寶(前臺大醫院營養部主任)
撰稿/吳思瑩
 
小芬身材豐潤,減肥已經減了十幾年了,仍苦無成效。最近她聽說不吃澱粉可以快速減肥,本想嘗試看看,但從小就嗜吃米飯和麵包的她,實在難以抗拒澱粉食物的誘惑。後來又聽說米飯放冷可增加抗性澱粉,熱量會變少,讓她眼睛一亮!但也懷疑,吃冷飯真的能減肥嗎?

抗性澱粉類似膳食纖維? 難消化
抗性澱粉也是澱粉,稱之為「抗性」(Resistant starch, RS),是因為它不能被胃和小腸水解、消化及吸收,不能像一般碳水化合物被人體分解成葡萄糖,再吸收到血液當中成為熱量,作為能量來源。

人體對食物的利用,必須經由消化,將大分子分解成可吸收的小分子,若是不能消化則無法吸收至人體。而抗性澱粉因為作用類似膳食纖維,是一種不被小腸分解酵素作用的澱粉,能「抵抗」胃及小腸消化酵素的作用。人體吃進抗性澱粉後,會一路通過胃和小腸,直抵大腸,所以又稱為「難消化澱粉」。

在胃及小腸沒有被消化掉的抗性澱粉,會完整地進入大腸,等於提供了腸道內益生菌的食物來源,進而成為這些菌群發酵過程的養分,抗性澱粉這些特性都與水溶性膳食纖維非常相近。所以也有研究指出,抗性澱粉能夠預防大腸癌,有助於防止血糖急遽上升,同時還能降低膽固醇,進一步抑制脂肪的吸收囤積。

研究發現可降血糖
過重及肥胖是世界性的流行病學問題,也是引發胰島素阻抗相關之疾病如第二型糖尿病以及心血管疾病之危險性。又體重過重或肥胖的個案常無法維持已減重的成果,若將抗性澱粉當作食物添加成分,可減緩消化及降低熱量的吸收,改善健康,也不失為選項之一。另在2019年5月份的《Nutrition & Diabetes》 月刊中提出:由13份整合分析研究發現,針對428位BMI大於25的個案,補充抗性澱粉有助於肥胖型糖尿病患者降低空腹血糖、糖化血色素、低密度脂蛋白及胰島素的作用。

豆類、全穀類、冷飯都有抗性澱粉
一般澱粉每公克可產生4大卡熱量,抗性澱粉則因為人體無法完整消化,吸收率低,熱量明顯較少,一公克產生約2.8大卡熱量。

至於哪些食物中有抗性澱粉?這可以從抗性澱粉的4種類型來看。

第一類(RS1):是指原本就具有可防止消化的物理特性,例如種子、豆類及五穀雜糧等全穀類未加工的食物,含有較多的抗性澱粉,因為他們的澱粉質包埋於食物基質中,受到蛋白質成分遮蔽,所以無法被腸胃道中的澱粉酵素所消化,但若經由磨碎或咀嚼,就可能會減少抗性澱粉。
第二類(RS2):存在於食物天然型態之中,仍然是生的、無法完全糊化的物質,本身就具有抗性,例如生的馬鈴薯、未熟的青香蕉等。這一類食物的抗性澱粉含量是四類中最高的,但一般人卻不可能吃生的馬鈴薯或未熟的香蕉。
第三類(RS3):指的是澱粉經過加熱糊化之後冷卻,進而產生化學結構改變造成的變性澱粉,又稱回凝澱粉。比如烹煮後放涼冷卻的米飯,以及煮熟降溫的馬鈴薯、烘焙烤熟又放冷的麵包、玉米片等,都有這類抗性澱粉。
第四類(RS4):是在實驗室裡採用化學加工方式製作,將第三類的變性澱粉純化後變成粉末,可直接加在纖維較少的優格或牛奶裡,或是用取自玉米、小麥或馬鈴薯等穀粒或根部的天然澱粉,經由化學處理後,改變食物原來的物理特性而製成的修飾澱粉(Modified starch)。由於這一類抗性澱粉不會因為烹調方式而減少,可望成為食品加工業善加利用的武器。

冷飯的抗性澱粉來自「老化回生」
坊間流傳「吃冷飯可以減肥」的冷飯就屬於第三類,也就是「老化回生」(retrogradation)過程所產生的抗性澱粉。

什麼是老化回生?馬鈴薯、小麥、玉米、白米等澱粉食物,都需要經過烹調加熱,將「生米煮成熟飯」才能食用,這是因為天然食物的澱粉是以澱粉粒的形式存在,必須加了足夠分量的水,再加熱到一定溫度之後,澱粉分子才會從澱粉粒跑出來與水分子融合。經過這過程,澱粉會變得柔軟又有黏稠感,吃進人體後,消化?才容易接觸這些澱粉分子並加以消化,整個讓澱粉從生到熟的化學變化就稱為糊化(gelatinization)。

食物糊化後,經過一段時間從高溫慢慢變冷,這時候一部分已經「熟」的澱粉就又回到「生」澱粉的狀態,也就是沒有煮熟的狀態,當然就不容易被人體消化,老化回生指的就是這個過程。要注意的是,只有一部分澱粉會「返老還童」,而非全部放冷的澱粉食物都會回生,但經過這一變化的食物,就比剛加熱煮熟的食物具有更多的抗性澱粉。

如果從澱粉的組成結構來看,澱粉包含了直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈澱粉的水解消化作用比支鏈澱粉慢,也就是若直鏈澱粉含量較多,米粒就會偏硬;反之,支鏈澱粉含量高,米粒就會較具黏性。

一般米飯澱粉顆粒內,直鏈澱粉佔20%,支鏈則有80%之多。但不同品種的米,含量也不同,例如口感偏硬的「在來米」,其直鏈澱粉含量就遠比較具黏性的「糯米」高。

米粒加熱糊化後,原本結構就較為鬆散的支鏈澱粉會溶於水,也是造成米飯穀類黏稠感的主要來源。米飯放涼後,經由老化回生過程產生的抗性澱粉,則是「直鏈澱粉」回生的結果。

冷飯若加熱 抗性澱粉又「縮回去」了
那麼,為了想要吃到較多的抗性澱粉,把熱米飯放冷就會比熱飯有更多抗性澱粉嗎?還是一定要冷藏隔夜?按照老化回生的原理,澱粉類食物放涼後,口感變得微硬且較乾,就會比高溫時有更多抗性澱粉,不一定要冷藏一晚。然而,如果將冷藏的米飯拿出來再加熱,甚至煮成粥,就如同再進行一次糊化,就會把「回生」的抗性澱粉又「變老」,抗性澱粉又減少了。

減肥不能只靠抗性澱粉
根據以上說明可知,抗性澱粉與一般澱粉相比,熱量確實比較低,也就是同樣一碗飯,熱騰騰的白米飯和冷飯,後者熱量確實較低。但飲食不是只有澱粉類,如果為了減肥吃冷飯,但其他食物如炸雞、含糖飲料等依舊不忌口,光靠吃抗性澱粉減少的熱量極為有限。畢竟一碗冷飯因為抗性澱粉增加而減少的熱量,佔一天中攝取的總熱量比例也非常低。

此外,雖然澱粉冷卻後會產生較多抗性澱粉,但口感不像熱米飯那麼好吃,也不是人人都能接受天天吃冷飯,靠此減肥難持久。
此外,刻意吃冷飯,還要注意衛生問題。米飯煮熟後,若在室溫中放太久,恐增加細菌滋生的機會;若放置冰箱冷藏,取出後往往非常乾硬,通常也不可能直接食用,還是得加熱。所以,恐怕不能太寄望於光靠吃冷飯減肥,想要健康、有效的減重,還是得從培養運動習慣及飲食控制等方面做起。
 

▲像壽司這種冷飯,含有較多的抗性澱粉。

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