有糖尿病該怎麼吃？

 

 

其實糖尿病飲食有一個大原則：「什麼都能吃，只是要有限量的吃。」例如最容易讓血糖上升的食物種類有水果、全穀雜糧、乳品類，許多人因為怕血糖高，所以這3類食物完全不敢吃，但為了營養均衡，還是會建議有限量的吃。

 

● 很多人都會認為不能吃太甜的水果，而酸的水果就比較沒關係，但其實所有水果都含有會讓血糖升高的果糖，故只要是水果，皆須限制份量。

● 也有許多人只敢吃番茄、芭樂等比較不會讓血糖升高的水果，其實每種水果都有不同的營養價值，所以可以選擇不同種類搭配著吃，同時享用不同水果的美味及營養，例如：夏天西瓜搭配芭樂、秋冬釋迦搭配番茄。

● 不建議以果汁或果乾代替水果，不僅容易吃過量，並且在加工的過程中可能額外添加精緻糖，更容易影響血糖，所以選擇新鮮、在地、當季水果是最好的！

● 水果的份量建議每天吃兩次，每次約一個飯碗的7分滿，較不會因為過量影響血糖。但依照每個人不同的條件及飲食習慣，可以再跟營養師討論個人化的建議。

 

● 又俗稱主食、澱粉，許多食物都屬於這一類，所以常常會一不小心吃過量。例如：陳奶奶知道飯不能多吃，所以正餐不敢吃飯，真的很餓也只敢吃一、兩口，導致餐後很快就會肚子餓，陳奶奶便在餐間補充餅乾、麵包，或是玉米、栗子、蠶豆酥等。但其實陳奶奶吃的這些零食一樣屬於全穀雜糧類，吃過量依舊會使血糖居高不下。

● 全穀雜糧類食物舉例：

→平時會當作主食：飯、麵、冬粉、米粉、粄條、麵線、碗粿、蘿蔔糕

→以麵粉為原料：麵包、餅乾、饅頭、蛋糕、蔥油餅、燒餅、油條

→除了黃豆、黑豆以外的豆類：綠豆、紅豆、花豆 、皇帝豆、蠶豆、青豆仁

→穀物類：麥片、五穀米、糙米、薏仁、蓮子

→根莖類：地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、蓮藕

→其他類：南瓜、玉米、栗子、菱角、豬血糕、甜不辣、芋頭糕

● 選擇纖維質較多的全穀雜糧，例如：半碗的糙米飯與等量的白飯相比，糙米飯更能幫助穩定飯後血糖。

● 當配菜裡有燴南瓜、炒玉米、螞蟻上樹、馬鈴薯燉肉等全穀雜糧類時，記得吃一口此類型配菜，就得少吃一口飯，簡單的體積代換，就能避免吃過量而影響血糖喔！

 

● 牛奶、優酪乳、優格因為裡面含天然乳糖，所以會讓血糖上升，但一天喝一到兩杯是沒有問題的。

● 購買優酪乳、優格的時候要記得選擇無糖配方，避免額外添加的精緻糖影響血糖；而調味乳如蘋果牛奶、巧克力牛奶、果汁牛奶也會額外加糖，所以不建議選用，一般的鮮乳、奶粉、保久乳比較適合。

● 這些非乳品的飲品也須注意！

→燕麥奶不是乳品！燕麥奶因為原料是燕麥，是屬於全穀雜糧，例如：一般市售燕麥奶300ml約為三分之二至一片吐司的澱粉量（1.5～2份全穀雜糧類），所以如果喝了燕麥奶，當餐的主食就須減少。

→杏仁茶主要成分是油脂，但也常添加澱粉（如：麥芽糊精、玉米澱粉）讓口感更滑順，故也需要注意份量。

→營養品常被暱稱為牛奶，但其實也不是乳品類，一般市售糖尿病配方營養品一罐約含三分之二至一片吐司的澱粉量（1.5～2份全穀雜糧類），如果以一罐/杯營養品為飲品，再搭配三明治/飯糰/蛋餅等主食，常造成全穀雜糧類爆量。

 

而每個人吃的份量依照年齡、性別、身高、飲食習慣等而有所不同，建議諮詢營養師給予個人化的建議。

 

 

明明份量吃對了但血糖還是很高，可能是整餐的食物搭配要調整。除了主食份量要控制，加入適量的蔬菜、蛋白質（如肉類、海鮮、蛋、及豆腐、豆乾等黃豆製品），不但更有飽足感、飯後血糖更平穩，還能避免非計畫性地體重下降，所以這兩類食物是穩定飯後血糖的好幫手。

 

舉例來說，早上吃一個御飯糰與吃一個御飯糰搭配無糖豆漿及一顆茶葉蛋相比，雖然主食份量相同，但後者因為搭配較佳，血糖會相對較穩定。

 

又例如，早餐選擇半個雜糧饅頭夾蛋，搭配穀粉泡麥片，會因為雜糧饅頭、穀粉、麥片皆為全穀雜糧類，除了容易超量攝取，整餐的澱粉比例也過高，不利於控制血糖。而若將飲品換成大杯無糖豆漿，則熱量、飽食度差不多，但大大降低全穀雜糧類的比例，對血糖控制也較友善。

 

蔬菜是現代人常攝取不足的食物類別，一整天需要多少蔬菜呢？一般建議午、晚餐要各吃到約一碗的蔬菜量，才是足夠的喔！

 

另外，吃太油則是容易使血糖居高不下的幫兇，所以選擇低/中脂的蛋白質（如：豬小里肌、豬後腿、牛腱、不帶皮的雞肉、鯛魚、鱸魚、蝦、蛤、豆腐、豆干），且不使用過油的烹調方式，如：炸、煎等，就能有效避免吃太油而影響血糖。當然，並非永遠只能吃低/中脂的蛋白質，其實更應該注重整餐的油脂量。尤其，偶爾還是會碰到高油脂的肉類，如香腸、豬腳（腿庫），看著家人朋友大快朵頤，自己卻只能聞著香味不能吃，怎麼辦呢？提供您一個減油小撇步，讓控油好簡單。

 

假設今天的晚餐有香腸，則可以準備香腸炒高麗菜，利用香腸原本的油取代炒菜用油，如此一來就能減少整體的油量；而若是今晚想吃滷腿庫，則是可以另外準備低油脂的蛋白質，如紹興蝦，與腿庫1：1搭配著吃；每餐都需要的蔬菜則可以改變烹調方式，從炒青菜換成燙青菜拌蒜蓉醬油，如此一來便能減少整餐油脂量。聰明使用小技巧、有限度的放寬飲食選擇，就能吃到自己喜歡的菜餚並同時穩定血糖！

 

 

每餐份量不一（大小餐）或是每餐間隔時間不一定、時常延誤用餐等狀況，皆易使血糖波動較大，易增加心血管負擔，且亦會增加低血糖的風險，故飲食的定時定量也是穩定血糖的一大要素。

 

進食的順序也影響著餐後血糖的穩定，建議糖尿病友可以在一開始吃飯的前15分鐘，先盡量攝取蔬菜、蛋白質類的食物，15分鐘後再開始盛裝適當份量的主食，如飯、麵、米粉等，且繼續搭配蔬菜、蛋白質一起吃，如此不但整餐容易達成較佳的搭配性，也容易有飽足感，加上進食順序調配得當，讓飲食不僅不會成為血糖的負擔，還可以成為幫助血糖平穩的好夥伴！