第14期
出刊日:2010-10-15
返回上一層宅在家,也能運動!
別再用天氣、價錢、距離等,當作不運動的藉口。以下這些運動,即使連續劇廣告的空檔,也能立刻作。試試看,您的生活會更有朝氣!
諮詢/陳思遠 (台大醫院復健部主治醫師、台大醫學院復健科臨床助理教授)
撰稿/江敏
撰稿/江敏
你是一天沒上網就全身不對勁的「阿宅」,或是坐在電視前幾小時不起身的「沙發馬鈴薯」嗎?在網路媒體發達、各種配送服務興盛的今日,有愈來愈多的人選擇「宅」在室內從事大部分的活動,這樣的生活型態固然舒適自在,但運動量夠嗎?
聯合國世界衛生組織指出,缺乏身體活動以及飲食不當,是非傳染性疾病的兩大主要因素,也是心臟血管疾病、第二型糖尿病等慢性病的主要危險因子,與不少癌症更有高度相關。全球估計約有43%的人死於癌症及心血管疾病,而在行政院衛生署發佈的98年國人十大死因中,有7項屬於慢性病,前三大依次為癌症、心臟疾病及腦血管疾病。這些慢性健康問題,除了為個人與社會帶來龐大的醫療負擔外,也會將生活品質一點一滴地侵蝕殆盡。
身體活動夠 病痛不上身
透過許多研究,醫學界發現,人體若能長期持續一定的活動量、避免肥胖,就能降低上述疾病的發生率;所以如何在日常生活中,維持正確的飲食內容及正常體態,也是宅男、宅女們不可忽視的一門學問。
其實,一般健康成人只要每週從事150分鐘以上的中等強度身體活動,就能維護身體的健康狀態。衛生署國民健康局建議,每個人都應每天或一周內至少5天,進行30分鐘以上的中等強度身體活動(可以一次作滿30分鐘,也可以分成一天三次,每次10分鐘),一樣能輕鬆達到保健效果。
至於體重過重或肥胖的成年人,最好能減重。減重必須注意攝取的熱量是否超過身體所需,可諮詢專業營養師,進行飲食控制;此外每周應從事至少200~300分鐘中等強度身體活動,才能消耗掉多餘的脂肪熱量,預防代謝不良所導致的健康受損。若要維持減重後的體重,避免復胖,每周能量總消耗要高達2500~2800大卡,也就是說,每天應進行60~90分鐘的中等強度身體活動。(見「身體活動的分級」)
現在就拿起皮尺量量腰圍吧!如果男性腰圍超過90公分(約35.5吋),女性腰圍超過80公分(約31.5吋),即可稱為肥胖了;也可依行政院衛生署公佈的國人(成人)最新肥胖定義來計算:若你的身體質量指數(BMI)超過24,為體重過重族群;超過27則為肥胖。(BMI的算法是:體重(kg)÷身高2(m2))
利用雜貨小物 在家也可動一動
想要減重,除了飲食熱量控制,運動也不能少。而且適度運動,利用各種姿勢、動作進行反覆訓練,能增強身體的心肺功能、肌肉力量、柔軟度以及平衡感。如果不愛到戶外吹風日曬或跟陌生人擠健身房,不妨利用一些手邊的物品,製作成簡易的健身器材,就可以在家運動了。
簡易啞鈴:將水或是沙子裝入空寶特瓶,鎖緊瓶口;或是直接利用家中的罐頭、瓶裝飲料、小包袋裝米,都可作為重量訓練用的現成啞鈴。
簡易沙袋:將豆子放入襪子中,再將襪口束起即成;也可加上繩子或魔鬼氈,固定在腕、踝部使用。
以下介紹的運動,適合各種年齡層,只要配合呼吸緩慢進行,就能達到伸展強化肌肉關節的功效,並可視個人能力加重或減輕啞鈴或沙袋,以調整強度。原本即患有腰背痛症或其他問題者,請先諮詢醫師意見。