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第55期

出刊日：2021-01-15

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怎麼吃可以「顧腰子」？

「洗腰子」讓人一聽就怕，怎麼吃才能保護腎臟呢？營養師提供秘訣：得舒飲食和地中海飲食可以減少腎臟病風險；多吃蔬果膳食纖維，有益腎臟健康！

諮詢╱歐陽鍾美（臺大醫院新竹分院營養室主任）
撰稿╱黃倩茹

英國有句諺語「You are what you eat」，中文的意思是「人如其食」，也就是身體的健康或疾病，都與飲食息息相關。許多研究證實，健康飲食可以延緩慢性病的發生，對預防心血管疾病、腎臟病、高血糖、肥胖等問題都有益處。因此我們可以在腎臟還沒有出現問題時就採取健康飲食型態，也同時維持心血管的健康，因為心血管與腎臟健康都是高度相關的。
 

得舒飲食及地中海飲食 可當作範本

我們每天接觸到的食物種類可分為全穀雜糧類、蔬菜、水果、豆魚肉蛋、乳製品、油脂堅果類等6大類食物，而健康飲食的基本概念就是每一類食物都要均衡攝取。

在營養相關的研究中，發現「得舒飲食」和「地中海飲食」兩種飲食方式，對身體健康有益，可以減少腎臟病的風險與發生。

得舒飲食的概念是「鈉低、鉀高」，鉀離子可以幫助血壓的控制、保護血管，因此蔬菜水果的建議量較多。得舒飲食建議每日要攝取4到5份的蔬菜和4到5份的水果，主食建議是7到8份的全穀雜糧類（例如糙米），每天喝2到3杯低脂或脫脂奶，攝取2到3茶匙的油脂，肉類要小於6份，以及每天一份的堅果種子類。

地中海飲食強調多吃橄欖油、豆類、天然穀物、水果和蔬菜，適量的魚和乳製品，減少紅肉，適量的堅果，如此可有助血管健康。豆類提供的植物蛋白富含葉酸、鎂、纖維、多酚，可以減少心血管疾病，改善血糖、膽固醇和血壓的關係；每週兩次的深海魚類，例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚，可以提供具有抗發炎效果的omega-3，研究顯示許多慢性病的發生都與身體的發炎反應有關。
 

鹽分一天應少於6克

鹽分的攝取和高血壓有直接的關係，高血壓會對腎臟帶來很大的傷害，鹽分太多也會造成身體水腫，因此在慢性病的治療中，非常注意每日吃進多少份量的鹽。根據目前的飲食指南，每天建議攝取少於6公克的鹽，平時使用的茶匙，一茶匙鹽是5公克，因此每天只能使用一茶匙多一點點的鹽巴；如果用到醬油，兩湯匙的醬油等於一茶匙的鹽巴。

一項研究調查發現，平均每人每天的鹽分攝取量是11.5公克，是建議量的1.9倍，其中男性11.5公克、女性8.9公克，顯示大部分人的鹽分攝取量都是超過的。事實上，醃製、加工、罐頭製品通常含有大量的鹽分，讓我們常常吃進太多的鹽卻不自知；加上現代人習慣外食，也很容易攝取過量的鹽份。因此，要少鹽，還是要盡量選擇新鮮、天然、不要太多加工的食物，可以的話盡可能自己在家烹煮，以控制鹽分；也可以用天然的調味品，例如蒜、薑、檸檬來取代醬油、烏醋、鹽，降低鹽分的攝取。
 

在外購買包裝食品時，要詳細閱讀食品營養標示中的「鈉含量」，每人每日的鈉攝取量要小於2400毫克。

慎選油脂 護心又顧腎

平時攝取脂肪，最擔心吃太油導致血脂肪過高，造成血管的阻塞；而心血管的問題又會直接影響腎臟的健康，因此選擇對身體有益的油脂，不僅可以護心又能顧腎。

脂肪分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」兩大類，不飽和脂肪酸又分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」兩種。油脂的種類會直接影響體內膽固醇量的高低。飽和脂肪酸會讓壞的膽固醇(LDL)上升，例如豬油就含有較多飽和脂肪酸，一般來說不建議使用。

單元不飽和脂肪酸會使壞的膽固醇下降、不影響好的膽固醇(HDL)，是我們認為使用起來比較好、比較安心的油脂，對心血管的健康又有助益，例如橄欖油和苦茶油都屬此類。多元不飽和脂肪酸會使壞的膽固醇下降，但對好的膽固醇影響則不一致，例如花生油和玉米油就屬此類。這類油脂不算壞，但問題是容易氧化、容易產生自由基，對人體比較不好。

至於反式脂肪酸多存在糕餅類食物，或是洋芋片、炸薯條、爆米花等，對心血管有害無益，目前食品在營養成分標示中都有載明反式脂肪酸的含量，可以詳讀營養成分標示，避免攝取對身體有害的反式脂肪。

在家烹煮，建議使用單元不飽和脂肪酸含量較高的油脂，例如橄欖油和苦茶油，橄欖油不需刻意挑選冷壓價高者，採用一般純化的橄欖油來炒、炸、煎都沒有問題。
 

血糖控制好才能保護腎臟

高血糖會影響腎絲球過濾率，根據統計，目前台灣有4到5成的洗腎病人是因糖尿病引起，所以要保護腎臟，首要就是避免高血糖。

血糖的控制要以均衡飲食為基礎，做到「定時定量」，這裡的「量」指的是醣量，醣量固定、血糖就固定。比方說有的人一餐吃兩碗飯，當他血糖開始偏高，即代表胰島素不足，此時就需要控制醣量（碳水化合物），同時也鼓勵血糖偏高的人多攝取纖維質，多吃一點蔬菜可以降低血糖和脂肪的吸收，使血糖變得比較平穩。

血糖高的人要控制醣量，因此學習「食物代換」非常重要，例如一碗飯等於兩碗稀飯，或是兩碗麵條、兩碗麵線、兩碗板條、12張水餃皮，這些醣量都是一樣的，當醣量控制好，血糖就固定，此時再請醫師調整藥物，通常血糖就能控制得宜。

至於水果就是約以一個拳頭大為一份，一份含有15公克的醣量，像是橘子、柳丁、奇異果、蘋果皆是如此：如果是木瓜或西瓜，就是以一碗九分滿為一份。而地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆和綠豆，都算是澱粉類，以每一碗含有60公克的醣量為計算標準。

多吃蔬菜水果和膳食纖維

為了維護腎臟的健康，蔬菜水果一定要足量吃，膳食纖維可以排除體內毒素，又可讓膽固醇控制得比較好。

含有膳食纖維的食物有哪些？有些吃起來「軟脆滑黏」、有彈性的食物，富含水溶性膳食纖維，例如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶，這些都是知名的保護血管食物。另外，海帶中含有褐藻醣膠，研究指出可以抑制腎小管纖維化的速度；而類胡蘿蔔素具有抗氧化能力，在腎臟纖維化的研究中發現，有阻止細胞凋亡的能力。

黑色的食物，例如黑木耳、黑豆、黑米，中國傳統醫學認為黑色養腎，這些都是抗氧化物質；至於黑芝麻和杏仁則含有微量礦物質和不飽和脂肪酸，並且有抗氧化成分，有助阻止血液凝結造成阻塞，同時黃酮、異黃酮和鉀離子可以幫助鈉的代謝、保持血管彈性。

天然的抗氧化素多存在蔬菜水果中，因此攝取各種顏色的蔬菜水果對身體是有益的，諸如大豆異黃酮、番茄茄紅素、玉米的玉米黃素、大蒜的蒜素、綠花椰菜的吲哚、綠茶中的兒茶素、藍莓中的花青素，以及類黃酮素、類苦瓜素、異黃酮素、多酚、薑黃素，或是硒、鋅、銅、鐵等礦物質，對細胞的保護、抗發炎都有其作用，當然對腎臟健康也是極為有益的！

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