第58期
出刊日:2021-10-15
返回上一層疫情警戒下, 如何找回流失的肌力?
新冠肺炎警戒期間,很多人宅在家,導致肌力逐漸流失;其實肌力的訓練需要長期且循序漸進,即使無法上健身房,在家也能透過簡單的運動,達到增加肌力與肌耐力的目標。
諮詢╱陳文翔(臺大醫院復健部主任、臺大醫學院復健科教授)
撰稿╱陳麗婷
所謂肌力就是肌肉的力量,有句成語「用進廢退」,最能用來形容肌力的流失。一段時間沒運動、沒鍛鍊,肌肉力量和耐力就會降低。
從住院病人的經驗可知,病人如果躺在床上數週甚至數月,肌肉萎縮是非常快的,短短一個月,肌力就可能降低30%,要再練回來至少要花兩倍時間。這一年多來為了防疫,民眾待在家中的時間大幅增加,可以想見運動量也跟著減少。
肌力的表現到底好不好,有兩個重點:肌肉力量與肌耐力。例如,爬上坡能爬多快,是一種肌力的表現,或是能提起多少公斤重量的物品,也要靠肌力;而爬山能爬多久,例如一天能爬10小時或5小時,或能連續提起重物幾次,就屬於肌耐力。
又以運動為例,像是舉重比賽所需要的主要是瞬間的肌力,而羽球比賽則同時需要良好的肌力與肌耐力。
有些人會追求肌肉量,但肌肉也不是愈多愈好,而是要看肌肉與脂肪的比例,即體脂率。體脂率愈少,暗示著肌肉量會多一點,但肌肉量多也不代表肌力一定好,肌力是需要經過鍛鍊的。
肌力鍛鍊不分年齡 老年人當心肌少症
近年來不少年輕人熱衷上健身房鍛鍊肌力,除了展現身材的肌肉線條,也希望有助於各項運動的表現。而老年人也應重視肌力的鍛鍊,以免因肌肉量減少,導致活動力下降、快速衰老,即所謂的「肌少症」。肌肉細胞蛋白質量會減少,細胞還可能凋亡,進而肌力與肌耐力逐漸變差。
50~60歲以上者要注意是否有肌少症,最簡單的方法是測量小腿腿圍,也就是以雙手的大拇指與食指將小腿肚直徑最大處圈起,倘若很輕鬆可以雙手圈起,就可能有肌少症的疑慮。這只是一個概略的測試,要評估是否有肌少症,在醫院會使用雙能量X光吸收儀(dual X-ray absorptiometry) 來評估肌肉量,另外可藉助測量握力或走路速度等功能檢查來評估肌肉功能。
此外,若發覺老年人有走路不穩、爬樓梯費力、常跌倒等現象,除了可能是神經或關節問題,也要注意是否已有肌少症。
在家運動也能增進肌力
那麼要如何增進肌力及肌耐力呢?應同時著重肌肉的鍛鍊與蛋白質的補充。
當一個人不常運動時,身體會發出不需要有太多肌肉的訊號,久而久之肌肉便漸漸流失,因此,必須透過運動來鍛鍊肌肉,身體才會創造需求,長出肌肉。
鍛鍊方式又可分為有氧運動與無氧運動,且兩者應搭配。有氧運動偏向慢速,心跳比比較低,較能持久;運動時是靠氧氣來供應肌肉的活性,例如快走或慢跑都算。
無氧運動比較劇烈,氧氣會供應不及,時間比較短,力量比較強。例如爬山大部分是有氧運動,但攀爬時則以無氧運動為主。
在健身房有各式各樣的器材可以幫助訓練肌力,例如時下流行的TRX懸吊式阻抗運動,可以訓練許多肌群。
但是練肌力不一定要去健身房,在家也可以從事一些簡單的運動,例如練習半蹲或深蹲姿勢。年紀比較大的長者採用半蹲即可,停留約15到20秒,反覆此動作20下,看電視或沒事時都能做,有助於增加肌力與肌耐力。
也可從事阻力運動,這類運動特性是重複次數較少,需要一段時間維持一個姿勢,例如重量訓練(舉啞鈴或槓鈴)、拉彈力繩、仰臥起坐等。
肌力好也能改善腰酸背痛及關節炎
其中核心肌群的訓練尤其重要,因為許多老年人會有腰椎問題或退化性關節炎等毛病,年輕人常會腰酸背痛,都可能與背肌無力、過度疲勞導致肌肉緊繃有關,而鍛鍊核心肌群可以改善上述問題。
肌力好,還可以避免肌腱、韌帶、骨頭、關節受傷。以二頭肌為例,二頭肌包含肌肉加上肌腱,當需要用力時,若肌肉的力量不夠,無法有效使力,便會拉到肌腱,久而久之便會導致肌腱受傷、退化。同理,當背肌無力時,骨頭和肌腱也容易受傷,甚至退化。因此,要延緩關節退化,最重要的也是肌肉鍛鍊。肌肉有力量時,才能延緩軟骨的磨損、韌帶的過度施力等問題。
攝取足夠蛋白質 注意營養均衡
肌肉在生長的過程中需要養分,尤其是蛋白質的需求高,因此,鍛鍊肌肉時,也要補充足夠的蛋白質。根據國民健康署的建議,想要增肌減脂,應攝取足夠的蛋白質(每天每公斤1.6~2.2?克的蛋白質),例如:肉類、豆類、乾果、乳品、蛋類,可以幫助肌肉的成長;而在夜間,減少碳水化合物的攝取,亦可減少身體儲存脂肪的機會。
不過,很多人為了長肌肉而猛吃蛋白質,忽略其他營養素的重要性,恐造成營養不均衡。尤其老年人可能腎臟和肝臟功能本來就比較不好,蛋白質若攝取過多恐增加腎臟負擔。雖然蛋白質對於肌肉量很重要,但包括醣類、脂肪、蔬菜水果等營養都應該均衡攝取。
運動時別忘了一定要多補充水分,因為運動時容易大量脫水,例如夏天若外出爬山3~4小時,體重至少會減輕2公斤,主要就是水分流失。因此,運動時要記得隨時補充水分,最好是連同電解質一併補充。
減肥減到肌肉 怎麼辦?
很多人每天都在減肥,但最怕的就是減掉脂肪,也減掉肌肉。要避免這個問題,絕對不能光靠控制飲食而不運動,且需確保蛋白質攝取足夠。
如何了解自己是否「誤」減了肌肉?最簡單的方法是測量體脂率。雖然運動一段時間後,體重不一定下降,但從體脂率可看出體脂肪是否明顯下降,而肌肉卻並未流失。倘若體重不變,但體脂率卻下降了,代表肌肉量增加,不論是體態或健康狀況均會處於更好的狀態。
不過,觀察體脂率不能只看一天的數值起伏,應看長時間趨勢,和自己比較,觀察體脂率是否逐漸下降。
根據國健署的建議標準,成年男性的體脂肪率為17%到23%、女性從20%到27%,都算正常範圍。男性超過25%、女性超過30%就算肥胖。
鍛鍊肌力原則:循序漸進、避免受傷
運動一段時間後,如何得知自己的肌力、肌耐力變好?醫院雖然有儀器可以檢測,但其實光是自覺可以走得更遠、更久、更不費力、能抬起更重的東西等,大概就可以得知一二了。
鍛鍊肌肉是好事,最重要的原則是循序漸進,才能避免受傷。有些人急於一時達到鍛鍊效果,過度運動,最後卻受傷、疼痛,歸咎起來大多是因肌肉力量還不足就過度用力,導致肌腱炎或韌帶受傷。例如舉重不慎就很容易造成肩膀肌腱的受傷。
有些民眾平常很少運動,一時興起運動後,當天或隔天會肌肉痠痛。這種情況只要休息一段時間通常就會緩解,如果是「鐵腿」,最長休息5天左右會恢復。鐵腿是因為肌肉細胞受傷,是小的肌肉細胞破壞,酵素被釋出,所以如果鐵腿時去抽血,檢驗通常會發現肌肉酵素指標升高。但這種情況也無大礙,只要常常鍛鍊,肌肉就會愈來愈強壯,酸痛問題也會減少。
但要注意,有些受傷是慢性的,當身體出現疼痛問題代表已經累積一段時間了,也就是慢性問題的急性發作,倘若疼痛超過2週以上,建議就醫檢查找出問題。
總之,鍛鍊肌肉不能操之過急,至少需持續3~6個月且循序漸進,更重要的是鍛鍊肌肉時要兼顧肌肉的放鬆,例如透過瑜伽或伸展運動讓肌肉放鬆,避免肌肉因長時間緊繃而受傷。
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