第58期
出刊日:2021-10-15
返回上一層如何提高顛峰骨量, 減少老來骨鬆、骨折風險?
撰稿/曾宇婷(好心肝門診中心內分泌及新陳代謝科專任主治醫師)
國人平均壽命已超過80歲,台灣未來將進入超高齡社會,65歲以上人口比例將超過20%!伴隨老化會發生的慢性病攸關老人的健康,與整體醫療負擔及家庭照護壓力也息息相關。「骨質疏鬆」就是一個平常沒有症狀,但會導致脆弱性骨折或是低創傷性骨折;脊椎壓迫性骨折會因為疼痛影響生活品質,而髖部骨折則是造成臥床,除了需要長期照護資源,臥床後的併發症會使得死亡率提高。
「骨質疏鬆」定義是骨量或骨密度減少導致骨骼脆弱,增加骨折風險的慢性病。成人的骨量在20~30歲間會達到巔峰骨量,之後骨量就會逐年下降,尤其是女性在更年期後骨質流失的速率會加快,因此女性族群較容易有骨質疏鬆。若能提高巔峰骨量,就能減少未來發生骨質疏鬆骨折的風險。雖然巔峰骨量6到8成是由先天遺傳決定,但許多研究也發現,個人飲食營養狀態和骨質代謝十分相關。
鈣質、維生素D3、蛋白質 怎麼吃才能增加骨量?
鈣質是骨骼結構的重要成分,在青少年時期,足夠的鈣質吸收確實能增加骨量,但成年至老年時期補充鈣質主要為避免骨質流失加速,體內鈣不足會增加副甲狀腺荷爾蒙分泌,造成骨質流失,故建議鈣質攝取量每天800~1200毫克。維生素D3可以增加鈣質腸胃道吸收,但體內D3合成來源主要靠皮膚暴露於陽光中的紫外線,飲食中來源有限,因此可以直接補充維生素D3,建議劑量為每天800~1000IU(國際單位)。唯有同時補充鈣質和維生素D3,才能減少骨折風險。
蛋白質也是骨骼生長的重要營養素,攝取蛋白質能增加血中「類胰島素生長因子」(Insulin-like growth factor-1, IGF-1)的濃度,IGF-1可以促進骨質生成,增加活性維生素D3合成、促進鈣質吸收。建議每天要有每公斤體重0.8~1.2公克的蛋白質攝取,才能避免骨質流失。
乳製品是最佳的鈣質及蛋白質來源,尤其是孩童及青少年,多攝取乳製品確實能提高巔峰骨量、促進骨骼生長。不過因為牛奶中含有乳糖及乳脂肪,乳糖不耐症或血糖血脂偏高的人不宜攝取過量,可選擇無糖優格或豆製品。此外,蔬菜水果含有纖維質、抗氧化物、維生素C,對骨骼健康也十分重要,其中膳食纖維與腸道益生菌作用可以提高腸道鈣質吸收率、減緩骨質流失,建議每天至少5份以上的蔬果。
小心不利骨質的飲食
值得注意的是,有一些特殊飲食型態對骨質有影響,純素飲食(不吃奶製品)的人,骨質密度較差且骨折發生率也較高;長時間低熱量飲食超過半年以上,雖然因為減重而對代謝疾病有益,卻可能增加骨質流失,建議在減重過程中加強負重運動,避免骨質流失過多。此外,酒、過量咖啡、過鹹飲食同樣對骨質不利。
骨質疏鬆雖然是老化的疾病,但是預防骨質疏鬆應該從年輕時就開始,營養及運動缺一不可;一旦有骨質缺乏,避免跌倒、滑倒,才能減少骨折發生。
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