健康報導

如何正確補充葉黃素?

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撰稿/許紋銘教授 
好心肝門診中心眼科特聘主治醫師
前台北榮總眼科部主任、雙和醫院眼科主任
前台北醫學大學教授兼醫學院副院長

 
醫學專長:一般眼疾、角結膜病變、眼瞼、淚器、眼窩疾病之診治 、 眼疾衛教科普寫作
 
葉黃素為護眼主力軍,它有何功用?要如何正確使用?
 
Q:葉黃素是什麼?
A「葉黃素」是「類胡蘿蔔素(carotenoid)」家族的成員之一(自然界有750種,人體的血清中有10種的類胡蘿蔔素),「葉黃素」是天然的脂溶性營養素,擁有不錯的抗氧化力,不過它只存在於植物(於深綠色蔬菜及橙黃色水果中),人體內無法自行合成,僅能仰賴食物攝取。葉黃素存在於腦部、心臟、胸部、子宮頸和眼睛,保護這些部位的健康。對眼睛來說,葉黃素能夠通過「血視網膜屏障, BRB」,當葉黃素被黃斑部吸收後,可以長期定居在黃斑部,防阻光線傷害。眼睛的黃斑部,須有適量的「葉黃素」和「玉米黃素」來維持正常功能,當眼睛長期接受光能的刺激,所產生的「自由基」會逐漸傷害黃斑部和水晶體;葉黃素和玉米黃素可以有效吸收藍光,減少「氧化傷害」,保護眼睛的感光功能。
 
Q:葉黃素對眼睛有何功效?
A在護眼健康方面,葉黃素有五大功效:
(1) 過濾藍光:光線裡含有高能量的藍光,當藍光射入眼睛時,會傷害視網膜上的黃斑部,長久之後可能會造成黃斑部病變。葉黃素能中和藍光,減少光線對黃斑部的「氧化傷害」。
(2) 清除自由基:身體內各部位(組織)都會存在有「氧化壓力」;而黃斑部則是身體內各部位的「氧化壓力」最高之處。葉黃素是很好的抗氧化劑,有助於清除自由基,減少自由基引起的氧化傷害。
(3) 提高對比敏銳度 :「對比敏銳度」能使眼睛分辨不同物體,葉黃素可提高「對比敏銳度」。
(4) 減少色差 :「色差」是指眼睛對各種不同物體色澤差異的感受度。葉黃素能縮減色差,幫助我們看得見更美麗的色澤。
(5) 改善視覺適應能力:「視覺適應能力」是指突然被亮光照射或進入暗室後,短瞬間無法看清楚,但隨即恢復視覺的能力。葉黃素可以改善這種因強光造成的「短暫失能」現象。
 
Q:哪些族群需要服用(或補充)葉黃素?
A服用(或補充)葉黃素的適應症,有:
(1) 黃斑部退化的年長者。
(2) 長期間使用3C的族群。
(3) 長時間暴露在陽光下的戶外工作者。
(4) 長時間配戴隱形眼鏡的人。
(5) 點長效散瞳劑控制近視的學生族群。
(6) 飲食偏好肉類,蔬菜類、水果類攝取不足的人。
 
Q:葉黃素製劑如何萃取?有哪些劑型?
A市面上的葉黃素產品越來越多,大多數葉黃素是從金盞花、微藻…等植物中萃取出(相較於金盞花,微藻生長速度較快,葉黃素的含量較高),並搭配多重複方,製成保健食品。
葉黃素分為「酯化型」與「游離型」兩劑型:酯化型葉黃素具有脂肪結構,需要透過酵素水解消化後才能被人體吸收利用;而游離型葉黃素是去除脂肪酸結構後,轉化為小分子游離狀態的葉黃素,因為分子較小,結構也與大部分天然食物相同,較容易被人體吸收。建議挑選葉黃素時,可優先選擇游離型葉黃素為佳。(酯化型葉黃素 30 mg,實際上含有葉黃素15 mg; 游離型葉黃素20 mg,實際上含有葉黃素20 mg)
Q:如何從日常食物中攝取葉黃素?
A日常飲食中可提供葉黃素的食物有:
(1) 蔬菜類:胡蘿蔔、紅/黃/青椒、地瓜葉、菠菜、油菜、芥蘭菜、綠色花椰菜、羽衣甘藍…等深綠色蔬菜。
(2) 主食類:玉米、南瓜。
(3) 水果類:奇異果、芒果、柳橙、水蜜桃、蘋果、葡萄…等黃色水果。
(4) 蛋白質類:蛋黃。蛋黃是富含葉黃素的食物中,生物可利用率最高的食物,建議以蒸煮為主,避免使用高溫煎炸。
(5) 油脂類:開心果。
** 所以每天吃一顆蛋,午晚餐至少各吃一盤綠色蔬菜、一盤黃色水果,持續不斷,就能使黃斑部維持高濃度的葉黃素。【黃斑部色素光學密度檢測儀(MPOD),可以檢測出黃斑部葉黃素的密度】
 
Q:服用葉黃素有哪些注意事項?
A
(1) 葉黃素什麼時候服用?葉黃素是一種脂溶性營養素,建議飯後食用,吸收度較佳。而晚上服用較容易增加肝臟負擔,因此建議早餐(或午餐)飯後食用。
(2) 葉黃素劑量愈高愈好嗎?葉黃素要達到「補充效果」,與劑量沒有絕對關係,服用高劑量與低劑量葉黃素,長期下來都能達到有效的血中濃度,葉黃素無法「一吃就見效」,須每天服用,一段時間才有效果。建議天天服用,劑量則為6至10毫克,持續6個月。
(3) 服用高劑量葉黃素有無副作用?目前鮮少有葉黃素副作用的相關研究,葉黃素多吃無益,若長期攝取過多葉黃素,還可能有皮膚變黃的現象,因此適量食用即可(6至10毫克),一天攝取不超過30mg。另外,建議不要與β胡蘿蔔素補充品一起使用,因為產生競爭吸收,使得葉黃素吸收率下降。
(4) 孕婦可以食用葉黃素嗎?在懷孕期間,胎兒只能透過胎盤從母親身上獲取養分,其中也包含了葉黃素,因此孕婦更需要補充葉黃素,維持足量的營養。
(5) 根據美國國家衛生研究院的AREDS- II研究指出,以10 mg的葉黃素與2 mg的玉米黃素搭配(10:2)時的吸收效果,會比使用相同劑量的β-胡蘿蔔素來得更有效。此外,在「葉黃素複方產品」中添加蝦紅素、花青素、維生素A、維生素C、維生素E、鋅、銅、硒(微量元素)及Omega-3 (500 mg)等多種營養保健品,可提供更佳的補充效果。
(6) 補充葉黃素在一般健康人眼睛保健方面,可增強黃斑部功能,可降低「老年性黃斑症」的罹患率;對於其他黃斑部疾病,如:高度近視、糖尿病黃斑部水腫,尚未有明確定論。葉黃素不是萬靈丹,並非吃葉黃素就能對抗所有的眼科疾病,如:青光眼、飛蚊症...等。葉黃素只能預防與光線傷害有關的眼疾,若要全面護眼保建,應該均衡地攝取其他營養素。